Bildschirm-Apnoe: Warum wir aufhören zu atmen, ohne es zu merken

Vor dem Bildschirm hält ein Großteil von uns unbewusst die Luft an oder atmet nur noch flach. Bildschirm-Apnoe nennt sich das. Ich erwische mich selbst dabei, obwohl ich Atemtrainerin bin. Nach unserem letzten Newsletter kamen so viele Mails dazu, dass ich dem Thema hier mehr Raum geben möchte. Und eine Leserin hat mir einen Gedanken geschickt, der es noch einmal deutlich weiterträgt.

Ich sitze abends am Laptop, Bruno schläft, und ich gehe die Mails durch, die tagsüber liegen geblieben sind. Eine neue Nachricht ploppt auf. Und in dem Moment, in dem ich sie anklicke, merke ich: Ich atme gerade nicht. Ich sitze da, Schultern nach vorn, Blick auf den Bildschirm, und mein Atem steht still. Erst als der Gedanke kommt, hole ich wieder Luft. Das passiert mir öfter, als mir lieb ist. Und ich bin damit nicht allein. Auf unseren letzten Newsletter zu diesem Thema kamen so viele Rückmeldungen wie selten. Fast jede zweite begann mit: „Ich hab mich total ertappt gefühlt.“

Was ist Bildschirm-Apnoe?

Der Begriff geht auf Linda Stone zurück, eine ehemalige Führungskraft bei Apple und Microsoft. Und es ist kein Zufall, dass ausgerechnet sie darauf gestoßen ist. Sie erzählt, dass sie 2007 mit ständigen Atemwegsinfekten zu kämpfen hatte und ihr Arzt ihr die Buteyko-Methode empfahl. Jeden Morgen machte sie also ihre Atemübungen, bevor sie sich an den Schreibtisch setzte, um Mails zu beantworten. Und irgendwann fiel ihr der Kontrast auf: Kaum saß sie vor dem Bildschirm, hörte sie auf zu atmen.

Sie ließ das nicht auf sich beruhen. Sieben Monate lang beobachtete sie andere Menschen, sprach mit Ärztinnen, Psychologen und Neurowissenschaftlern und testete Freunde am eigenen Esstisch mit einem kleinen Gerät, das Puls und Herzratenvariabilität misst. Ihr Ergebnis: Rund 80 Prozent der Menschen hielten vor dem Bildschirm unbewusst die Luft an oder atmeten nur noch flach. Sie gab dem Phänomen einen Namen: E-Mail-Apnoe, oder etwas weiter gefasst, Bildschirm-Apnoe. Also das kurze Aussetzen oder Flacherwerden des Atems, während wir vor einem Display arbeiten. Wenn man bedenkt, dass viele von uns sieben Stunden und mehr am Tag vor Bildschirmen sitzen, ist das keine Kleinigkeit.

Ich möchte gleich offen dazusagen: Diese 80 Prozent stammen aus einer aufmerksamen, aber informellen Beobachtung, nicht aus einer großen kontrollierten Studie. Man sollte die Zahl also nicht auf die Nachkommastelle nehmen. Aber das Muster dahinter ist real, es wurde seither von vielen bestätigt, und es deckt sich mit dem, was ich in meiner Arbeit ständig sehe. Die meisten Menschen, die zu mir kommen, atmen im Alltag zu flach, zu wenig, zu oben in der Brust, ohne es zu bemerken. Der Bildschirm ist dabei einer der zuverlässigsten Auslöser. Auch der Journalist James Nestor beschreibt dieses Phänomen in seinem Buch „Breath“ und macht die stille Fehlatmung vor Bildschirmen zu einem zentralen Thema.

Die 20 Prozent, die weiteratmen

Was ich an Stones Beobachtung am spannendsten finde, sind nicht die 80 Prozent. Es sind die 20 Prozent, die es nicht betraf. Als sie sich diese Gruppe genauer ansah, stellte sie fest: Das waren Musiker, Sängerinnen, Tänzer, Sportlerinnen. Menschen also, die gelernt haben, ihren Atem bewusst zu führen. Deren Körper es gewohnt ist, dass Atmung etwas ist, das man wahrnimmt und lenkt, nicht etwas, das im Stress einfach verschwindet.

Das ist für mich die eigentlich hoffnungsvolle Nachricht dieses ganzen Themas. Bildschirm-Apnoe ist keine Krankheit, die man hat oder nicht hat. Sie ist eine Gewohnheit. Und Gewohnheiten kann man verändern. Wer seinen Atem trainiert, wandert langsam von den 80 zu den 20 Prozent.

Warum halten wir überhaupt die Luft an?

Mehrere Dinge kommen hier zusammen.

Das erste ist die Erwartung. Stone beschreibt es so: Jede neue Mail, jede Nachricht, jedes Video ist mit einer kleinen Portion Anspannung verbunden. Was kommt da gleich? Ist es wichtig? Ist es Ärger? Und Anspannung geht fast immer mit einem Einatmen einher. Wir ziehen Luft ein, in Erwartung. Aber das vollständige Ausatmen bleibt dann aus. Wir hängen sozusagen im eingeatmeten Zustand fest, halb voll, halb angehalten.

Das zweite ist die Haltung. Vor Laptop und Handy sitzen wir mit vorgeschobenen Schultern, der Kopf kippt nach vorn, der Brustkorb sinkt zusammen. In dieser Position ist ein voller, tiefer Atemzug körperlich kaum möglich. Der Bauch hat keinen Platz, das Zwerchfell kann nicht arbeiten.

Und das dritte ist die Konzentration selbst. Wenn sich der Kopf auf eine Aufgabe stürzt, tritt alles Automatische in den Hintergrund. Wir blinzeln seltener, und wir atmen unregelmäßiger. Der Atem, der eigentlich von ganz allein läuft, wird von der geistigen Anstrengung überlagert.

Das Problem ist nur: Der Körper unterscheidet nicht sauber zwischen „ich konzentriere mich“ und „es ist gefährlich“. Angehaltener oder sehr flacher Atem ist für unser Nervensystem ein Alarmsignal. Untersuchungen zeigen, dass bewusstes Atemanhalten die Aktivität des sympathischen Nervensystems messbar steigert, also des Teils, der uns in Alarmbereitschaft versetzt. Und Stone verweist auf Forschung von Margaret Chesney und David Anderson, ehemals an den US-amerikanischen National Institutes of Health, wonach chronisches Atemanhalten das Gleichgewicht von Sauerstoff, Kohlendioxid und Stickstoffmonoxid im Körper stört und so zu stressbedingten Beschwerden beitragen kann.

Anders gesagt: Wer den ganzen Tag am Bildschirm in kleinen Portionen die Luft anhält, hält seinen Körper in einem dauerhaften, leisen Stressmodus. Nicht laut, nicht dramatisch. Aber stetig. Es ist die gleiche flache Atmung, über die ich schon oft geschrieben habe, nur ausgelöst durch ein Gerät, das wir fast den ganzen Tag benutzen. Und dieser Dauerstress zeigt sich am Ende auch in Werten wie der Herzratenvariabilität, diesem feinen Maß dafür, wie flexibel unser Nervensystem zwischen Anspannung und Ruhe wechseln kann.

Und dann kam diese Mail

So weit hatte ich es im Newsletter beschrieben. Und dann schrieb mir eine Leserin, ich nenne sie hier Mechtild. Sie hat mir erlaubt, ihren Gedanken zu teilen. Ich gebe ihn hier mit meinen eigenen Worten wieder, weil er mich seit Tagen begleitet und weil er das Thema an einen Ort trägt, an dem es wirklich interessant wird.

Mechtild schrieb sinngemäß, dass sie das Atemanhalten längst nicht nur vor dem Bildschirm bei sich beobachtet. Sondern überall dort, wo etwas ihr Unlust bereitet. Bei allem, zu dem sie sich überwinden muss, was ihr keinen Spaß macht, was sie am liebsten einfach weghätte, aber erledigen muss, hält sie unbemerkt den Atem an. Der Bildschirm ist nur der offensichtlichste Ort. Aber es passiert auch beim Ausfüllen von Formularen, beim Erledigen einer unangenehmen Sache, bei der Aufgabe, vor der man sich seit Tagen drückt.

Und dann kam der Satz, an dem ich hängen geblieben bin. Ihre Vermutung war, dass das Nervensystem sich auf diese Weise gegen die Unlust wehrt. Dass es sich ein Stück weit wegbeamt. Denn, so ihr Gedanke: Wer nicht atmet, ist genau genommen gar nicht ganz da. Etwas Unangenehmes wird sozusagen auf kleiner Flamme erledigt, halb abwesend, halb weggetreten. Augen zu geht ja schlecht, wenn man das Formular ausfüllen muss. Also: Atem weg, und durch.

Wer nicht atmet, ist genau genommen gar nicht ganz da.Mechtild, Leserin

Ich fand das so treffend, dass ich beim Lesen kurz selbst die Luft angehalten habe.

Nicht-Atmen als kleine Form von Wegtreten

Bevor ich AtemFlow gegründet habe, habe ich sieben Jahre als Sozialarbeiterin mit schwer traumatisierten Kindern gelebt und danach als systemische Familientherapeutin gearbeitet. Ich mache das bis heute. Und aus dieser Arbeit kenne ich genau das Muster, das Mechtild beschreibt. Nur in seiner großen, extremen Form.

Unser Nervensystem hat mehrere Möglichkeiten, auf etwas Bedrohliches oder Unangenehmes zu reagieren. Die bekannteste ist Kampf oder Flucht: Das Herz rast, die Atmung wird schnell, der Körper macht sich bereit. Aber es gibt noch eine dritte Reaktion, die viel weniger besprochen wird: das Erstarren. Wenn Kämpfen und Fliehen keinen Sinn ergeben, wenn eine Situation nicht zu ändern ist, dann fährt der Körper herunter. Die Atmung wird flach oder setzt kurz aus, das Herz wird langsamer, man wird taub, still, ein bisschen abwesend. Fachlich beschreibt man das als Teil einer sogenannten Verteidigungskaskade, an deren Ende ein Zustand steht, der eng mit Dissoziation zusammenhängt, also mit dem Gefühl, nicht ganz da zu sein.

Und jetzt wird Mechtilds Satz auf einmal zu handfester Biologie. Dieses Erstarren ist uralt. Es ist die Strategie des Sich-tot-Stellens. Ein Tier, das reglos wird und kaum noch atmet, wird vom Räuber leichter übersehen und verliert für ihn an Interesse. Nicht atmen bedeutete über Jahrmillionen: nicht auffallen, nicht da sein, überleben. Wer nicht atmet, ist genau genommen gar nicht da. Genau das hat Mechtild beschrieben, ohne die Fachbegriffe zu benutzen.

Was sie bei sich im Alltag beobachtet, ist aus meiner Sicht eine winzige, alltägliche Version davon. Eine Mikro-Dissoziation. Kein dramatisches Wegtreten, sondern ein ganz kurzes, kaum merkliches Sich-Entziehen. Das Nervensystem stuft das langweilige Formular, die unangenehme Mail, das schwierige Telefonat als etwas ein, dem es sich lieber ein Stück weit entziehen möchte. Und der Atem ist der Hebel, mit dem es das tut.

Ich will hier vorsichtig sein und nichts überdramatisieren. Nicht jeder, der beim Mailschreiben die Luft anhält, trägt ein Trauma mit sich. Das Ganze ist ein Spektrum. Am einen Ende steht die harmlose Konzentrationsapnoe beim Steuerformular. Am anderen Ende stehen Menschen, deren Nervensystem in der Kindheit gelernt hat, dass Wegtreten überlebenswichtig ist. Denn oft sind es genau die Situationen, in denen etwas fehlte, das ein Mensch zum Sich-sicher-Fühlen braucht: Zuwendung, Wärme, Verbundenheit, Interesse, das Gefühl, gesehen und angenommen zu sein. Wo diese Dinge fehlten, hat der Körper früh gelernt, sich zurückzuziehen. Und dieser Rückzug kann später schon von etwas ausgelöst werden, das objektiv völlig harmlos ist. Von einer E-Mail. Wie tief dieses Muster reichen kann, habe ich in einem eigenen Erfahrungsbericht über Atemtraining bei Trauma beschrieben.

Was ich damit sagen will: Das Anhalten des Atems ist kein Fehler, den Du machst. Es ist ein Schutz. Dein Körper hat irgendwann einmal gelernt, dass das eine gute Idee ist. Er meint es gut mit Dir. Nur passt dieser alte Schutz oft nicht mehr zu Deinem heutigen Leben, in dem die „Gefahr“ meistens nur ein voller Posteingang ist.

Warum das mehr ist als eine Randnotiz

Man könnte sagen: Na und? Dann atme ich beim Mailen eben mal kurz nicht, das ist doch nicht schlimm. Und für den einzelnen Moment stimmt das auch. Das Problem ist die Summe. Wenn ich jeden Tag hunderte Male für ein paar Sekunden wegtrete, dann verbringe ich einen erstaunlich großen Teil meines Lebens leicht abwesend. Ich bin nicht ganz da, während ich arbeite. Nicht ganz da, während der Tag vergeht. Und mein Körper sammelt derweil lauter kleine Stressmomente an, die sich abends als Unruhe, als schlechter Schlaf oder als dieses diffuse Gefühl bemerkbar machen, den ganzen Tag gehetzt gewesen zu sein, ohne wirklich etwas gespürt zu haben.

Es geht mir dabei überhaupt nicht darum, Dir ein schlechtes Gewissen zu machen. Im Gegenteil. Der Weg hinaus fängt genau mit dem Gegenteil von schlechtem Gewissen an: mit freundlichem Bemerken.

Was hilft gegen Bildschirm-Apnoe?

Das Schöne an der Bildschirm-Apnoe ist, dass schon das Wahrnehmen der halbe Weg ist. In dem Moment, in dem Dir auffällt, dass Du gerade nicht atmest, atmest Du ja schon wieder. Das Bemerken selbst ist die Übung.

Fang mit dem Ausatmen an. Weil die Anspannung uns das Einatmen schenkt und das Ausatmen vergessen lässt, ist das lange, ruhige Ausatmen der schnellste Weg zurück. Nimm Dir vor, ein paar Mal am Tag am Bildschirm einmal vollständig und langsam auszuatmen, länger, als Du einatmest. Das allein schaltet einen Gang zurück.

Bring Deinen Atem in Bewegung. Das war schon im Newsletter mein wichtigster Tipp, und ich glaube inzwischen, dass er noch mehr Sinn ergibt, als ich dachte. Denn wenn Erstarren das Problem ist, dann ist Bewegung ein Teil der Lösung. Sich-Bewegen ist das Gegenteil von Sich-tot-Stellen. Koppel Deinen Atem beim Spazierengehen an Deine Schritte. Mach kleine Atempausen im Gehen, atme ein paar Schritte lang bewusst aus. Wenn Du magst, probier einen festen Rhythmus, etwa vier Schritte ein, sieben halten, elf aus, oder Deinen ganz eigenen. Auf dem Rad, beim Walken, beim Gehen zum Bäcker, überall lässt sich das einbauen. Dein Atem und Dein Körper kommen so gemeinsam wieder in Fluss.

Setz Dir kleine Anker. Ein Post-it am Bildschirmrand. Ein ruhiges Bild als Hintergrund. Ein kurzer Ton, der Dich dreimal am Tag ans Ausatmen erinnert. Es braucht nicht viel. Es braucht nur etwas, das die Gewohnheit unterbricht.

Atme durch die Nase, den ganzen Tag über. Ruhige, leise Nasenatmung ist die Grundlage von allem. Sie wirkt sogar direkt dort, wo im Stress der Alarm entsteht: Eine Studie der Northwestern University konnte zeigen, dass die Nasenatmung die Aktivität in tiefen Hirnregionen wie der Amygdala und dem Hippocampus rhythmisch mitschwingen lässt, also genau in den Bereichen, die für Angst und Gedächtnis zuständig sind. Beim Atmen durch den Mund verschwindet dieser Effekt. Und die Forschung zum langsamen Atmen zeigt darüber hinaus sehr deutlich, dass langsames Atmen durch die Nase den beruhigenden Teil des Nervensystems stärkt und die Herzratenvariabilität verbessert. Genau die Flexibilität also, die wir am Bildschirm verlieren.

Und wenn Du merkst, dass Du Dich vor etwas drückst und dabei die Luft anhältst, dann versuch einmal das genaue Gegenteil von Wegbeamen: kurz ganz da sein. Drei ruhige Atemzüge, bevor Du die unangenehme Aufgabe anfängst. Nicht, um sie schön zu finden. Sondern um sie im eigenen Körper zu erledigen, statt halb abwesend.

Langfristig hilft vor allem eines: ein Nervensystem, das nicht so schnell kippt. Je besser Dein Körper gelernt hat, mit ein bisschen mehr Kohlendioxid entspannt umzugehen, desto weniger schlägt er bei jedem kleinen Reiz Alarm. Genau daran arbeiten wir bei AtemFlow, mit reduziertem Atmen, Nasenatmung und einem behutsamen Training der CO₂-Toleranz. Ein widerstandsfähiges Nervensystem tritt nicht bei jeder Mail in den Erstarrungsmodus. Wenn Dich interessiert, wie sich solche Gewohnheiten überhaupt einschleichen, findest Du dazu mehr in meinem Artikel über schlechte Atemgewohnheiten.

Zum Schluss

Unsere To-do-Listen werden immer Dinge enthalten, die wir lieber weghätten. Das Ziel ist nicht, das Steuerformular zu lieben oder den vollen Posteingang zu genießen. Das Ziel ist, dabei zu bleiben. In Deinem Körper, in Deinem Atem, in diesem Moment, auch wenn er gerade unangenehm ist. Nicht wegtreten, sondern durchatmen.

Ich bin Mechtild sehr dankbar für ihren Gedanken. Er hat mir gezeigt, dass Bildschirm-Apnoe nur die sichtbarste Spitze von etwas viel Größerem ist. Wir entziehen uns dem Leben an vielen kleinen Stellen über den Atem. Und über den Atem finden wir auch wieder zurück.

Wenn Du das üben möchtest, findest Du im AtemFlow-Studio über 200 geführte Atemübungen, viele davon ideal für zwischendurch, am Schreibtisch, im Gehen. Und für alle, die es interessiert: An unserem großen App-Update arbeiten wir weiter. Weil sich so viele von Euch das aktuelle Design gewünscht haben, wird es einen hellen Modus geben, der dem jetzigen nahekommt.

Und falls Du Dich in diesem Artikel wiedererkannt hast, schreib mir gern. Ich lese und beantworte jede Mail selbst. Vielleicht wird ja aus Deinem Gedanken der nächste Artikel.

Atme gut,
Maria

Häufige Fragen zur Bildschirm-Apnoe