Hypoxietraining: Was Höhen-Geräte können – und dein Atem

Höhenzelte, IHHT-Liegen, „Höhenmasken“ und Geräte, die den Sauerstoff aus der Atemluft ziehen: Hypoxietraining ist gerade sehr präsent, in der Werbung wie in vielen Praxen. Ich werde häufiger danach gefragt, deshalb schauen wir uns heute in Ruhe an, wie diese Geräte funktionieren, was sie kosten und wie belastbar die Studienlage ist. Und ich erkläre Dir, warum ich für die allermeisten Menschen einen anderen Weg empfehle: das gezielte Training mit dem eigenen Atem.

Vor ein paar Wochen fragte mich jemand aus der Community, ob wir bei AtemFlow eigentlich mit so einem Höhentrainingsgerät arbeiten. Sie hatte Werbung dafür gesehen, mit großen Versprechen: mehr Energie, reparierte Zellen, ein neuer Stoffwechsel in vierzig Minuten pro Sitzung. Diese Frage bekomme ich inzwischen öfter. Also habe ich mich gründlich eingelesen, die Geräteklassen verglichen, Preise zusammengetragen und die wissenschaftlichen Übersichtsarbeiten gelesen. Was dabei herauskam, ist differenzierter, als die Werbung vermuten lässt.

Was ist Hypoxietraining überhaupt?

Die Idee stammt aus dem Ausdauersport. Wer längere Zeit in großer Höhe lebt, wo die Luft dünner ist und pro Atemzug weniger Sauerstoff enthält, dessen Körper passt sich an. Der Reiz des Sauerstoffmangels löst eine ganze Kette von Reaktionen aus: Über das Hormon Erythropoietin, kurz EPO, wird die Bildung roter Blutkörperchen angeregt, die Sauerstofftransportkapazität des Blutes steigt, und die Zellen lernen, mit Sauerstoff sparsamer umzugehen. Zurück im Flachland kann das die Ausdauerleistung verbessern.

Wichtig für das Verständnis der Geräte ist ein technischer Unterschied. Am echten Berg sinkt der Luftdruck, dadurch gelangt weniger Sauerstoff ins Blut. Die meisten Geräte arbeiten anders, nämlich normobar: Der Luftdruck bleibt konstant, gesenkt wird nur der prozentuale Sauerstoffanteil der Atemluft. Ein Generator reichert die Luft mit Stickstoff an und senkt so den Sauerstoffgehalt von normalen 21 Prozent auf Werte um 15 bis 9 Prozent. Dieses Gemisch wird entweder in ein abgedichtetes Zelt oder einen Raum geleitet oder über eine Maske direkt eingeatmet.

Der Effekt ist an Bedingungen geknüpft. Die EPO-Bildung setzt etwa ab einer arteriellen Sauerstoffsättigung von 95 Prozent ein und steigt, je weiter die Sättigung fällt. Damit das Blut tatsächlich mehr Hämoglobin bildet, ist in der Regel ein Reiz nötig, der einer Höhe von mindestens 2.000 Metern entspricht. Auf zellulärer Ebene steuert ein Eiweiß namens HIF, der Hypoxie-induzierte Faktor, diese Anpassungen. Für die Entschlüsselung dieses Sauerstoff-Sensors gab es 2019 den Medizin-Nobelpreis.

Die verschiedenen Methoden im Überblick

Hinter dem Sammelbegriff Hypoxietraining stecken mehrere, sehr unterschiedliche Verfahren. Sie zu trennen hilft, die Werbeversprechen einzuordnen.

Beim klassischen Höhentraining nach dem Prinzip „Live High, Train Low“ schläft und lebt man auf simulierter Höhe und trainiert im Flachland. Das ist im Leistungssport die am besten untersuchte Variante, weil sie den Höhenreiz für das Blut nutzt, ohne die Trainingsintensität einzuschränken. Die Gegenvariante „Live High, Train High“ setzt den Reiz stärker, hat aber den Nachteil, dass in der dünnen Luft nicht mit voller Härte trainiert werden kann.

Beim intermittierenden Hypoxietraining wechseln sich kurze Phasen mit wenig und mit normalem Sauerstoff ab, entweder in Bewegung oder in Ruhe über ein Atemgerät. Eine verwandte Form ist die intermittierende Hypoxie in Ruhe, bei der man ohne Belastung ein- bis zweistündig sauerstoffarme Luft atmet. Im Spitzensport gibt es außerdem das repetitive Sprinttraining unter Sauerstoffmangel.

Und schließlich das IHHT, das Intervall-Hypoxie-Hyperoxie-Training. Das ist die Variante, die Dir in der Gesundheits- und Wellnesswerbung am ehesten begegnet, und sie unterscheidet sich deutlich vom sportlichen Höhentraining. Man liegt entspannt, trainiert also nicht, und atmet im Wechsel sauerstoffarme und anschließend besonders sauerstoffreiche Luft.

Die Gerätewelt und was sie kostet

Die Preise gehen weit auseinander, je nachdem, für welche Methode ein Gerät gebaut ist.

Höhenzelt und Höhengenerator

Diese Variante richtet sich an Ausdauersportlerinnen und Bergsteiger, etwa zur Vorbereitung auf eine Expedition oder ein Höhenlager. Man nutzt einen Generator zusammen mit einem abgedichteten Zelt, in dem man über mehrere Wochen schläft, um den nächtlichen Höhenreiz zu setzen. Verbreitete Hersteller sind Hypoxico, Go2Altitude und B-Cat.

Die Anschaffung ist teuer. Ein mobiler Höhengenerator kostet neu über 8.000 Euro, das Zelt kommt noch dazu. Deshalb wird in diesem Bereich häufig gemietet. Ein komplettes Set aus Generator und Zelt gibt es zur Miete ab etwa 790 Euro für vier Wochen, meist inklusive Lieferung und Betreuung. Sinnvoll dosiert bedeutet das in der Praxis mehrere Stunden pro Nacht auf einer simulierten Schlafhöhe von rund 2.200 bis 2.500 Metern über zwei bis vier Wochen. Zur Kontrolle gehört immer ein einfaches Pulsoximeter, das die Sauerstoffsättigung im Blut misst.

IHHT-Geräte für Praxis und Zuhause

IHHT steht für Intervall-Hypoxie-Hyperoxie-Training. Der Ablauf ist immer ähnlich: Man liegt etwa vierzig Minuten auf einer Liege, trägt eine Atemmaske und atmet im mehrminütigen Wechsel sauerstoffarme Luft mit etwa 9 bis 15 Prozent Sauerstoff und danach sauerstoffreiche Luft mit rund 30 bis 34 Prozent. Ein Brustgurt und ein Pulsoximeter überwachen dabei Herzfrequenz und Sauerstoffsättigung; angestrebt wird meist ein Abfall der Sättigung unter 90 Prozent, um einen ausreichenden Reiz zu setzen. Ein Behandlungszyklus umfasst üblicherweise etwa zwölf Sitzungen, ein- bis zweimal pro Woche. Das zentrale Werbeversprechen lautet fast immer, dass geschädigte Mitochondrien, die Kraftwerke der Zellen, abgebaut und durch neue ersetzt würden.

Diese Geräte sind kostspielig. Ein professionelles IHHT-Gerät kostet neu um die 30.000 Euro, gebrauchte Profisysteme gibt es ab etwa 13.750 Euro. Für den Heimgebrauch gibt es kleinere, einfachere Modelle, die günstiger sind und teils zur Miete angeboten werden; hier nennen viele Anbieter die Preise erst auf Anfrage.

Wer nicht kauft, sondern einzeln in einer Praxis oder einem Studio bucht, zahlt als Selbstzahler etwa 50 bis 70 Euro pro Sitzung, bei Ärzten oder Heilpraktikern rund 70 bis 100 Euro. Bei einem vollständigen Zyklus summiert sich das entsprechend. Ein weiterer Punkt ist die Kostenübernahme: Die gesetzlichen Krankenkassen zahlen IHHT nicht, private Versicherungen übernehmen es je nach Vertrag teilweise.

Trainingsmasken sind kein Höhentraining

Die Masken, die man beim Sport übers Gesicht zieht, werden oft als günstige Höhentraining-Lösung beworben. Das ist irreführend. Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass diese Masken zwar den Widerstand beim Atmen erhöhen, den Sauerstoffgehalt der Atemluft aber nicht senken. Genau diese Absenkung wäre nötig, um Höhe zu simulieren. Auch auf die maximale Sauerstoffaufnahme wirkten sich die Masken in Studien nicht signifikant aus, und Effekte auf Hämoglobin oder den Sauerstofftransport ließen sich nicht nachweisen. Was eine solche Maske leisten kann, ist ein Training der Atemmuskulatur durch den erhöhten Widerstand. Für ein Höhentraining ist sie ungeeignet.

Wie gut ist die Wissenschaft wirklich?

Hier lohnt eine getrennte Betrachtung, denn Sport und Gesundheit sind zwei sehr unterschiedliche Baustellen.

Im Leistungssport

Im Ausdauersport ist der Nutzen am besten belegt, allerdings vor allem für bestimmte Methoden. Am besten untersucht ist „Live High, Train Low“. Kontrollierte Studien zeigen, dass etwa drei Wochen auf einer simulierten Schlafhöhe von 2.500 Metern mit rund 18 Stunden Aufenthalt pro Tag die Hämoglobinmasse von Ausdauersportlerinnen um etwa 3 bis 4 Prozent steigern können, während der EPO-Spiegel zunächst ansteigt und nach einigen Tagen wieder abfällt. Als grobe Faustregel gilt eine Zunahme der Hämoglobinmasse von etwa 1 Prozent pro Woche auf einer Schlafhöhe von 2.200 bis 2.500 Metern. Passend dazu lässt sich die maximale Sauerstoffaufnahme durch intermittierendes Hypoxietraining um durchschnittlich 3 bis 4 Milliliter pro Kilogramm und Minute steigern, vor allem bei bereits gut trainierten Athletinnen und Athleten.

Zwei Einschränkungen gehören dazu. Erstens sind das Effekte im Leistungssport, gemessen an Menschen mit hohem Trainingsstand, nicht an Menschen mit gesundheitlichen Beschwerden. Zweitens ist die reine Ruhe-Hypoxie, also das bloße Atmen dünner Luft ohne begleitendes Training, in ihrer Wirkung deutlich schwächer und umstrittener als das nächtliche Schlafen auf Höhe in Kombination mit normalem Training. Ein Gerät allein ersetzt kein Training.

In der Gesundheit und beim IHHT

Bei den gesundheitlichen Versprechen ist die Datenlage deutlich dünner, als die Werbung nahelegt. Die zugrunde liegenden Mechanismen, also die Reaktion der Zellen auf Sauerstoffmangel über HIF und die mögliche Anregung der Mitochondrien, sind biologisch plausibel und gut erforscht. Der Sprung von diesem Mechanismus zum konkreten gesundheitlichen Nutzen einer IHHT-Behandlung ist jedoch nicht dasselbe.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023 bewertet die bisherigen Ergebnisse durchaus wohlwollend und beschreibt mögliche Effekte bei Herz-Kreislauf-, Atemwegs-, Nerven- und Stoffwechselerkrankungen. Dieselben Autoren betonen aber, dass aussagekräftige klinische Studien fehlen. Noch strenger fällt die unabhängige Bewertung von Cochrane Österreich aus: Verwertbare Wirksamkeitsstudien fanden sich bislang nur für zwei Anwendungen, Gedächtnisprobleme bei älteren Menschen und Bluthochdruck bei Personen mit hohem Herz-Kreislauf-Risiko, und diese Studien hatten schwere methodische Mängel und kamen zu widersprüchlichen Ergebnissen. Für die vielen weiteren beworbenen Einsatzgebiete gibt es bisher keinen belastbaren Nachweis.

Zur Fairness gehört auch, echte Fortschritte zu nennen. Eine kontrollierte Pilotstudie von 2024 fand, dass IHHT während einer stationären Reha die körperliche Belastbarkeit und das funktionelle Ergebnis von Long-COVID-Patienten verbessern konnte. Das ist ein vielversprechendes Signal, aber eine Pilotstudie, kein abschließender Beleg. Größere Studien speziell zu Long COVID laufen derzeit.

Die nüchterne Zusammenfassung: IHHT ist keine Scharlatanerie, und in ärztlich begleiteten Fällen kann es für manche Menschen ein sinnvoller Baustein sein. Es ist aber weit davon entfernt, das breit wirksame Wundermittel zu sein, als das es oft verkauft wird, und die Kosten sind erheblich.

Sicherheit und Gegenanzeigen

Diesen Abschnitt möchte ich besonders betonen, weil viele in unserer Community chronisch krank sind. Hypoxietraining ist nicht für jeden geeignet. Als Nebenwirkungen treten bei IHHT gelegentlich Schwindel, Kopfschmerzen oder Atemnot auf; schwere Nebenwirkungen sind selten dokumentiert.

Das betrifft direkt Menschen wie Kirstin, die mir von ihrer Herzinsuffizienz geschrieben hat, und viele mit ME/CFS, bei denen schon kleine Reize eine deutliche Verschlechterung auslösen können. Ein Verfahren, das den Körper gezielt unter Sauerstoffstress setzt, gehört bei einem empfindlichen, erschöpften Organismus nicht in die Kategorie „einfach mal ausprobieren“. Hinzu kommt, dass Sauerstoffmangel im Körper vermehrt oxidativen Stress erzeugt, weshalb im Sport begleitend auf eine antioxidantienreiche Ernährung geachtet wird. Wer chronisch krank ist und IHHT dennoch erwägt, sollte das ausschließlich mit ärztlicher Begleitung tun.

Meine Einschätzung: Warum ich zum Atempausentraining rate

Nach all dem bleibt für mich ein bemerkenswerter Punkt. Den milden Reiz, um den es im Kern geht, also etwas weniger Sauerstoff und zugleich etwas mehr Kohlendioxid, kann man auch ohne jedes Gerät erzeugen. Über den Atem.

Der Sportwissenschaftler Xavier Woorons hat das systematisch untersucht. Er konnte zeigen, dass sich durch Atemanhalten bei halb gefüllter Lunge der Sauerstoffgehalt in Blut und Muskulatur so weit senken lässt, dass es einer Höhe von über 2.000 Metern entspricht, ohne den Meeresspiegel zu verlassen. Das Bemerkenswerte an dieser Methode ist, dass sie ohne jede Ausrüstung auskommt.

Zur Einordnung: Woorons hat mit gesunden, oft sehr leistungsfähigen Sportlern gearbeitet, unter intensiver Belastung und mit teils starken Sauerstoffabfällen. Das ist nicht das, was ich empfehle, und ein sanftes Atempausentraining ersetzt keine Höhenkammer. Beides sitzt auf demselben Spektrum, aber an entgegengesetzten Enden. Das Atempausentraining, wie wir es bei AtemFlow verstehen, gehört an das sanfte Ende. Der Hebel ist jedoch derselbe: Über die bewusste Steuerung der Atmung, über kurze, ruhige Atempausen, setzt Du Deinem Körper einen kontrollierten Reiz aus etwas weniger Sauerstoff und etwas mehr Kohlendioxid.

Für die allermeisten Menschen ist das aus drei Gründen der bessere Weg. Es ist praktisch kostenlos und verlangt nur etwas Zeit am Tag statt einer vierstelligen Investition. Du hast es selbst in der Hand und bist nicht an ein Gerät oder eine Praxis gebunden. Und Du kannst den Reiz so fein dosieren, dass er auch für einen empfindlichen Körper passt, was bei einem Gerät mit fest eingestellter Sauerstoffkurve deutlich schwerer ist. Wie dieses Training funktioniert, welche Rolle die Toleranz gegenüber Kohlendioxid spielt und wie man die persönliche Atempause misst, habe ich ausführlich im Artikel zum Atempausentraining nach Buteyko beschrieben.

Ein Höhengerät setzt den Körper bewusst unter Stress. Der Atem kann beides: fordern und beruhigen.Maria

Dazu kommt ein Effekt, den die Geräte in dieser Form nicht bieten. Ruhiges, langsames Atmen durch die Nase senkt nicht nur kurzfristig die Anspannung, sondern stärkt nachweislich den beruhigenden Teil des Nervensystems und verbessert die Herzratenvariabilität, also die Fähigkeit, flexibel zwischen Anspannung und Erholung zu wechseln. Du trainierst damit nicht nur die Sauerstoffverwertung, sondern regulierst gleichzeitig Dein Nervensystem.

Wie Du sanft einsteigst

Wenn Dich das interessiert, beginne behutsam. Es geht ausdrücklich nicht darum, die Luft möglichst lange anzuhalten oder Dich zu quälen. Es geht um kurze, ruhige Pausen nach dem Ausatmen, in denen Du ein leichtes, gut aushaltbares Lufthungergefühl zulässt. Genau dafür sind die geführten Atempausen-Übungen im AtemFlow-Studio gedacht, die Dich Schritt für Schritt und in Deinem eigenen Tempo begleiten.

Für alle mit ME/CFS, Long COVID oder einer anderen Erschöpfungserkrankung gilt dabei dasselbe wie für jede andere Aktivität: Weniger ist mehr, und Pacing geht vor. Fortschritt bedeutet hier oft, bewusst langsamer zu machen und Reize klein zu halten. Wie sich Atemübungen bei starker Erschöpfung sinnvoll dosieren lassen, habe ich im Artikel zum Atemcoaching bei ME/CFS zusammengefasst.

Fazit

Hypoxietraining ist kein Unsinn. Im Ausdauersport ist der Nutzen bestimmter Methoden gut belegt, und in ärztlich begleiteten Einzelfällen kann auch IHHT seinen Platz haben. Die teuren Geräte versprechen jedoch häufig mehr, als die Wissenschaft bislang halten kann, sie sind für viele chronisch kranke Menschen ausdrücklich nicht geeignet, und sie kosten schnell mehrere tausend Euro.

Den Kern dessen, worum es geht, trägst Du bereits in Dir. Der eigene Atem kann dem Körper einen milden, gut steuerbaren Reiz geben, dosierbar, kostenlos und selbstbestimmt, und er reguliert zugleich das Nervensystem. Für die allermeisten Menschen braucht es deshalb kein Höhengerät aus der Steckdose, sondern etwas Übung und die Bereitschaft, dem eigenen Atem wieder mehr zuzutrauen.

Wenn Du magst, schreib mir gern, ob Du schon einmal mit solchen Geräten in Berührung gekommen bist oder darüber nachdenkst. Ich lese und beantworte jede Mail selbst.

Atme gut,
Maria

Häufige Fragen zum Hypoxietraining