Der Kontrollpausentest nach Buteyko – wie Dein Atem Dir zeigt, wie es Dir wirklich geht
Manchmal sind es nicht die großen Symptome, die auf ein Ungleichgewicht im Körper hinweisen. Manchmal reicht ein kleiner Test, um eine tieferliegende Störung sichtbar zu machen. So war es auch bei Lukas, 38. Beruflich erfolgreich, sportlich aktiv, aber innerlich zunehmend erschöpft. Schlafprobleme, Gereiztheit, Kurzatmigkeit beim Treppensteigen – trotz regelmäßiger Bewegung.
„Ich habe es anfangs ignoriert“, erzählt er. „Ich dachte: Das ist halt der Stress. Aber als ich morgens schon mit flachem Atem aufwachte und mich beim Joggen schnell schlapp fühlte, war klar: Da stimmt was nicht.“
Auf Empfehlung eines befreundeten Osteopathen probierte er den Kontrollpausentest nach Buteyko.
„Mein Wert lag bei 12 Sekunden. Ich dachte erst, ich hätte etwas falsch gemacht – aber dann merkte ich: Das ist mein echter Zustand. Und gleichzeitig der Anfang einer Reise.“
Was ist der Kontrollpausentest?
Der Kontrollpausentest (oder BOLT-Test) ist ein einfacher Selbsttest, der misst, wie lange Du entspannt die Luft anhalten kannst – nach einer ruhigen Ausatmung und bis zum ersten Einatemreflex. Dieser Wert gibt Auskunft darüber, wie gut Dein Körper mit Kohlendioxid (CO₂) umgehen kann – ein zentraler Indikator für Atemeffizienz und Nervensystem-Balance.
Viele Menschen glauben, ein hoher Lungenwert heiße automatisch: alles in Ordnung. Aber oft atmen wir zu viel, zu schnell, zu flach. Die Folge: chronische Überatmung, ein dauerhaft aktives Stresssystem – und Symptome wie Kurzatmigkeit, Müdigkeit, Schlafprobleme oder sogar Panikattacken.
So funktioniert der Test
Was Du brauchst: Eine Uhr oder Handy, einen ruhigen Moment, idealerweise morgens nach dem Aufwachen.
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Setze Dich bequem und aufrecht hin.
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Atme 2–3 Mal ganz sanft durch die Nase ein und aus.
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Nach der nächsten ruhigen Ausatmung:
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Stoppe Deine Atmung
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Starte die Zeitmessung
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Beobachte Deinen Körper: Sobald der erste Impuls zum Einatmen kommt (z. B. Schluckreflex, ein Zucken im Bauch), beende die Messung.
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Atme nun ruhig durch die Nase weiter.
Wichtig:
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Keine Luft mit Willenskraft anhalten – der Test misst Deine natürliche Reaktion.
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Wenn Du nach dem Einatmen tief Luft holen musstest, war die Pause zu lang.
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Wiederhole den Test bei Bedarf – am besten zur gleichen Tageszeit für vergleichbare Ergebnisse.
Du brauchst nur Dich, einen ruhigen Moment und eine Uhr:
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Setz Dich aufrecht und atme einige Male ruhig durch die Nase.
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Atme dann ganz sanft aus.
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Halte die Luft an – starte den Timer.
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Sobald der erste Impuls zum Einatmen auftaucht (Schluckreflex, Bauchzucken etc.), stoppst Du.
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Atme ruhig durch die Nase weiter.
Wichtig: Nicht mit Kraft oder Ehrgeiz halten. Es geht nicht um Rekorde, sondern um Deine natürliche Reaktion. Wenn Du nach dem Test tief einatmen musstest, war es zu lang.
Was Dein Wert bedeutet
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unter 10 Sekunden: kritischer Bereich. Häufig bei chronischem Asthma, Long COVID, Schlafapnoe.
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10–20 Sekunden: Dysfunktionales Atemmuster. Wahrscheinlich atmet Dein System zu viel.
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20–40 Sekunden: Gute Basis, aber noch Potenzial. Du bist auf dem richtigen Weg.
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über 40 Sekunden: Optimal. Dein Nervensystem ist ausbalanciert, Deine Atmung effizient und ruhig.
„Ich messe meinen Wert jeden Morgen. Inzwischen bin ich bei 35 Sekunden – und mein Schlaf ist tiefer, meine Energie konstanter. Ich war früher oft gereizt am Nachmittag, das hat sich deutlich verändert.“ – Nora, 44
Nora kam über ihre Yoga-Praxis zu uns. Obwohl sie viel meditierte, hatte sie oft kalte Hände, Einschlafprobleme und wachte morgens müde auf. „Meine Atemübungen waren gut, aber nicht gezielt. Als ich Buteyko entdeckte, habe ich zum ersten Mal verstanden, wie viel auch im Alltag möglich ist.“
Wie Du Deinen Wert verbesserst
Die gute Nachricht: Der Kontrollpausenwert ist veränderbar! Und zwar nicht durch mehr Luft, sondern durch weniger.
1. Buteyko-Atemtraining
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sanfte Nasenatmung im Alltag
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Atemreduktion – weniger Volumen, mehr Bewusstsein
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Mini-Atempausen gezielt einsetzen
2. Bewegung mit Atembewusstsein
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Walken, Radfahren, Yoga oder leichtes Joggen mit geschlossenem Mund
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Übungen zur CO₂-Toleranz im Training integrieren
3. Tägliche Routine
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Miss Deine Kontrollpause morgens nach dem Aufwachen
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Notiere Deine Werte – und beobachte, wie sie steigen
„Es ist faszinierend: Mein Atem wurde leiser, meine Gedanken auch. Ich kann wieder besser zuhören, auch mir selbst.“ – Thomas, 51
Erfahrungsbericht: „Ich schlafe wie ein Murmeltier“
„Seit dem 21.04.25 bin ich mit Buteyko beschäftigt. Ich habe mit dem Trainingsprogramm CP 20–25 begonnen und später mit CP 25–30 weitergeübt. Nach 1,5 Wochen entdeckte ich die Wissensbibliothek und habe alle Informationen sorgfältig gelesen. Als Medizinerin mit Vorerfahrung in verschiedenen Atmungsmethoden – und auch durch Deine YouTube-Videos – habe ich wohl schon einiges intuitiv richtig gemacht (grinst).
Ab dem 04.05.25 habe ich dennoch bewusst das Programm CP 20–25 von vorn begonnen – mit dem Ziel, langsam, aber sicher Fortschritte zu machen. Ich übe nicht stur nach Vorgabe, sondern erweitere die Übungen, wenn ich Zeit habe. Am besten klappt das morgens auf nüchternen Magen. An müden Tagen etwas weniger – aber ich dokumentiere alles, einfach zur Motivation.
Was mir besonders geholfen hat, war Dein Rat: Entspannt, locker, nie perfekt – und sich nie unter Druck setzen. Ich glaube, genau das hat den Unterschied gemacht.
Der Fortschritt? Meine Schlafstörungen haben sich schon nach 4–5 Tagen gebessert. Ich brauche nur noch die Hälfte meiner Schlaftees. Inzwischen schlafe ich schnell ein und durch – selbst nach nächtlichem Aufwachen. Abends liebe ich Zen Fokus, das Atempausentraining (25 Sekunden, Audio-Version 2) oder Summen. Seit dem 14.05.25 nutze ich regelmäßig Zen Fokus plus Summen – und schlafe wie ein Murmeltier. Ich finde das so toll und bin einfach nur happy!
Ich werde weiter fleißig üben – und bin einfach froh, dass ich mich für Buteyko entschieden habe. Und dass ich Dich gefunden habe. Vielen lieben Dank dafür.“
– Dora
Fazit: Kleine Zahl, großer Nutzen
Der Kontrollpausentest ist nicht einfach ein „Atemspiel“. Er ist ein Fenster in Dein autonomes Nervensystem. In wenigen Sekunden bekommst Du ein Gefühl dafür, wie gut Dein Körper im Gleichgewicht ist.
Und das Schöne: Mit bewusstem Atemtraining, wie wir es im Buteyko-Onlinekurs vermitteln, kannst Du Deine Atemgesundheit aktiv in die Hand nehmen.
Dein Atem ist kein Automatismus – er ist ein Werkzeug.
Häufig Fragen (FAQs)
Wie oft sollte ich den Kontrollpausentest machen?
Idealerweise einmal täglich – am besten morgens direkt nach dem Aufwachen, noch vor dem Frühstück oder Sport. So bekommst Du vergleichbare und aussagekräftige Werte.
Was beeinflusst den Testwert?
Viele Faktoren: Stress, Ernährung, Schlafqualität, körperliche Aktivität, aber auch deine Atmung über den Tag verteilt. Besonders wichtig: Nasenatmung, Entspannung und regelmäßiges Üben.
Ist der Test auch bei Erkältung oder Allergien sinnvoll?
Wenn die Nase verstopft ist oder Du fiebrig bist, können die Werte verfälscht sein. In diesem Fall lieber pausieren oder nur zur Beobachtung ohne Bewertung nutzen.
Mein Wert schwankt – ist das normal?
Ja, das ist völlig normal! Der Kontrollpausenwert reagiert sehr sensibel auf Deinen Zustand. Wichtig ist nicht der Tageswert, sondern die Tendenz über Wochen.
Was bringt es mir, den Wert zu steigern?
Ein höherer Wert bedeutet: mehr CO₂-Toleranz, stabileres Nervensystem, bessere Schlafqualität, weniger Atemnot, mehr Energie – und das Gefühl, wieder in Deinem eigenen Rhythmus zu sein.
