Schlafapnoe natürlich lindern: Die 6 besten Atemübungen für ruhigen Schlaf

„Du bist nicht gesund, solange Dein Schlaf nicht gesund ist.“
Dieser Satz klingt fast banal – und doch wird er im Alltag leicht vergessen. Wir achten auf Ernährung, Bewegung, Stressmanagement. Aber der Schlaf? Er wird oft erst wichtig, wenn er uns genommen ist.

Schlafapnoe ist eine der unsichtbaren Störenfriede der Nacht. Mal reißt sie uns durch lautes Schnarchen aus der Ruhe, mal legt sie uns unbemerkt lahm – durch Atempausen, die uns den Sauerstoff rauben. Zurück bleibt am Morgen ein Körper, der sich anfühlt, als hätte er die ganze Nacht gearbeitet statt geruht.

Doch hier beginnt die gute Nachricht: Unser Atem ist nicht nur Teil des Problems – er ist auch Teil der Lösung.

Wer je eine sogenannte CPAP-Maske (Überdruckmaske) ausprobiert hat, weiß, wie ambivalent sich das anfühlen kann: Auf der einen Seite die Sicherheit, dass die Atemwege offen bleiben. Auf der anderen Seite das Gefühl, gegen eine Maschine zu atmen, die den eigenen Rhythmus auf den Kopf stellt.

Dietmar, ein Teilnehmer unserer AtemFlow-Community, brachte es einmal so auf den Punkt:

„Alles wird reingedrückt. Ich habe Druckstellen, Halsschmerzen, die Brust tut weh. Und trotzdem – ich möchte nachts gesund atmen und tagsüber genug Energie haben.“

Seine Worte zeigen, was viele erleben: Die Maske hilft, aber sie ersetzt nicht die natürliche Kraft der eigenen Atmung. Besonders, wenn das Zwerchfell – unser wichtigster Atemmuskel – schwach ist. Mit jedem ruhigen, bewussten Ausatmen, mit jeder Übung, bei der wir laut zählen, bis sich das Zwerchfell leicht krümmt, wächst diese innere Kraft zurück. Es ist, als würde man den eigenen Atem von Grund auf neu stimmen – wie ein Instrument, das nach Jahren endlich wieder harmonische Töne hervorbringt.

Ein Schlüssel dabei ist die Buteyko-Methode. Ihr Prinzip ist so einfach wie kraftvoll: Weniger atmen, dafür bewusster.

Wenn wir unseren Atemstrom verlangsamen, passiert etwas Überraschendes: Die Luftröhre beruhigt sich, der Unterdruck beim Einatmen sinkt, und die Gefahr, dass die Atemwege im Schlaf zusammenfallen, verringert sich.

Stell Dir vor, ein starker Wind fegt durch einen schmalen Tunnel – er saugt alles mit. Ein sanfter Luftzug dagegen lässt die Wände stabil bleiben. Genau diesen Unterschied macht langsame Atmung in der Nacht.

Helga, die zwischen Maske und Buteyko schwankte, beschrieb es so:

„Die Maske drückt permanent Luft in meinen Körper – und gleichzeitig habe ich durch Buteyko gelernt, dass wir oft zu wenig CO₂ im Blut haben. Für mich ein Widerspruch.“

Ein Widerspruch, der sich auflösen lässt, wenn man beides zusammendenkt: Die Maske gibt Sicherheit, die Buteyko-Übungen sorgen dafür, dass der Körper wieder lernt, das richtige Maß an Sauerstoff und Kohlendioxid zu halten.

Elke erzählte mir von ihrer ersten Nacht im Schlaflabor. Kaum geschlafen, ständig an den Mundverschluss gedacht – und doch: Am nächsten Tag fühlte sie sich klar wie lange nicht. Ein Beweis dafür, wie sehr Sauerstoff und Atemrhythmus unseren Kopf beeinflussen. Doch sie blieb nicht bei der Maske stehen. „Ich halte Atempausen, übe Buteyko – und plötzlich wird der Atem zu etwas, das ich selbst gestalten kann, nicht nur die Maschine.“

Auch Sabeth sprach diesen Wunsch aus:

„Ich möchte lieber mit Atemübungen als mit einer Maske arbeiten.“

Dieser Satz steht für viele, die sich nicht in eine Therapie hineinpressen lassen wollen, sondern einen aktiven Anteil an ihrer Heilung behalten möchten.

Die Geschichten aus unserer Community zeigen: Schlafapnoe ist komplex. Die Maske kann lebensrettend sein – aber sie ist nicht das Ende der Reise. Atemübungen machen den Unterschied zwischen einer Therapie, die man „erträgt“, und einer, die man aktiv mitgestaltet.

Vielleicht spürst Du es selbst: Dein Atem ist kein Gegner, er ist Dein Wegbegleiter. Er erinnert Dich daran, dass Heilung nicht von außen kommt, sondern in Dir beginnt – mit jedem bewussten, ruhigen Atemzug.

Zu einem ähnlichen Schluss bin ich bereits in meinem Artikel über das Schnarchen gekommen.

1. Mundpflaster – die stille Erinnerung an die Nase

Als ich das erste Mal mit einem Mundpflaster schlief, war es ein seltsames Gefühl. Ich dachte: „Wie bitte? Pflaster über den Mund kleben?“ Doch genau das machte den Unterschied.

Das Pflaster ist keine Strafe und kein Zwang, sondern eine freundliche Erinnerung an den Körper: „Bleib bei der Nase – dort bist Du sicher.“ Denn die Nase ist mehr als ein Luftloch. Sie ist unser eingebauter Luftfilter, Luftbefeuchter und Wärmetauscher. Sie bildet sogar Stickstoffmonoxid, das die Gefäße öffnet und den Sauerstofftransport verbessert.

Mit geschlossenem Mund wird die Atmung automatisch leiser, langsamer und sanfter – genau das, was die Atemwege in der Nacht brauchen.

Am Anfang habe ich es nur tagsüber getestet – beim Lesen, beim Aufräumen, für ein paar Minuten. Erst später kam die Nacht dazu. Ich wachte morgens mit einem völlig neuen Gefühl im Mund auf: feucht, entspannt, kein Kratzen mehr im Hals. Es war, als hätte ich zum ersten Mal seit Jahren richtig durchgeschlafen.

2. Die Kontrollpause – Dein Atem-Tacho

Die Buteyko-Methode hat ein einfaches Werkzeug: die Kontrollpause. Stell Dir vor, Dein Atem hat einen Tacho, der nicht Geschwindigkeit misst, sondern Ruhe.

Du atmest ganz normal aus, hältst dann den Atem an – und wartest, bis das erste deutliche Einatem-Signal kommt. Das kann ein kleines Zucken im Zwerchfell sein oder ein unwillkürliches Schlucken. Dann atmest Du ruhig durch die Nase ein.

Meine ersten Werte waren sehr kurz. Doch nach einigen Wochen Atemübungen merkte ich: Die Pausen wurden länger, und vor allem – mein Körper blieb gelassener dabei. Genau darum geht es: nicht um Rekorde, sondern um eine ruhige Toleranz gegenüber CO₂.

Menschen mit Schlafapnoe haben oft sehr niedrige Kontrollpausen. Jede kleine Verbesserung bedeutet, dass das Nervensystem ruhiger und die Nacht stabiler wird. 

Ich habe Dir zu diesem Thema bereits einen eigenen ganzen Artikel verfasst, den du hier findest.

3. Zwerchfelltraining – zählen bis das Trampolin vibriert

Das Zwerchfell ist unser Atem-Trampolin. Wenn es schwach ist, sackt die Atmung zusammen, wie ein müdes Sprungtuch. Wenn es stark ist, federt es jeden Atemzug.

Eine einfache Möglichkeit, das Zwerchfell zu kräftigen: tief in den Bauch einatmen, dann ausatmen und laut zählen, so weit es geht. „Eins, zwei, drei …“ – bis irgendwann das Zwerchfell anfängt zu zucken.

Genau dieser Moment ist das Training. Es ist, als würde der Muskel sagen: „Danke, dass Du mich endlich wieder forderst.“ Mit der Zeit hält man länger durch, die Atemkontrolle wächst, und der Körper schläft ruhiger.

Was Du bei einer zu flachen Atmung dagegen tun kannst erfährst Du in diesem Artikel.

4. Reduziertes Atmen – die Kunst des Weniger

Wenn ich jemandem nur eine Buteyko-Übung zeigen dürfte, dann wäre es diese. Sie heißt schlicht „reduziertes Atmen“.

Du setzt Dich hin, atmest ganz normal durch die Nase – und dann versuchst Du, ein bisschen weniger Luft zu bewegen, als Dein Körper verlangt. So wenig, dass ein Gefühl von leichter Luftknappheit entsteht – nicht unangenehm, eher so, als würdest Du durch eine Feder hindurch atmen.

Was dann passiert, ist spannend: Dein Atem wird leiser, kürzer, kleiner. Die Brust hebt sich kaum, der Bauch bewegt sich nur sanft. Der ganze Körper fährt herunter. Oft merke ich dabei, wie sich meine Hände wärmen, wie der Kopf klarer wird und eine fast meditative Ruhe eintritt.

Das Prinzip: Weniger atmen → mehr CO₂ im Blut → die Atemwege entspannen sich, Gefäße weiten sich, Sauerstoff wird besser abgegeben.
Weniger ist mehr – genau das ist Buteyko (erfahre mehr).

5. Summen – die Vibration der Stille

Wenn ich vor dem Schlafengehen ein paar Minuten summe, spüre ich sofort die Wirkung. Ein leises „mmm“, ein tiefes „Om“ – und plötzlich vibriert der ganze Rachenraum. Die Nase wird frei, die Muskeln entspannen, der Kopf beruhigt sich.

Studien zeigen: Summen erhöht die Stickstoffmonoxid-Produktion um das Vielfache – ein körpereigenes Gas, das die Atemwege öffnet. Es ist, als würde man einen verborgenen Schalter für Ruhe und Klarheit umlegen.

Ich mache das gerne im Bett, bevor ich das Licht ausknipse. Nach fünf Minuten Summen fühlt sich der ganze Körper wie eingestimmt auf Schlaf an – so wie ein Orchester, das vor dem Konzert die Instrumente stimmt.

6. Die Muschel-Übung – auch ohne Muschel

Eine faszinierende Studie aus Indien untersuchte das sogenannte Shankh-Blowing: das kräftige Blasen in eine Muschel, wie es im Yoga-Tradition vorkommt. Die Teilnehmer:innen, die regelmäßig übten, hatten deutlich weniger Atemaussetzer, höhere Sauerstoffwerte und fühlten sich am Tag wacher.

Aber mal ehrlich: Wer hat schon eine Muschel zu Hause? Zum Glück geht es auch ohne.

Setz Dich aufrecht hin, atme tief ins Zwerchfell – und dann puste kräftig, aber gleichmäßig durch gespitzte Lippen aus. So, als wolltest Du eine Kerze auspusten, ohne dass die Flamme flackert. Der Widerstand kräftigt Dein Zwerchfell und Halsmuskeln, ähnlich wie beim Muschelblasen.

Wenn Du dabei noch einen Ton oder ein Summen hinzufügst, entsteht die gleiche Vibration im Rachenraum. Für mich ist es, als würde ich innerlich einen Raum aufschließen, der nachts verschlossen bleiben soll.

Ob Mundpflaster, reduzierte Atmung, Zwerchfelltraining, Summen oder die Muschel-Übung – alle haben eines gemeinsam: Sie bringen Dich zurück zu einer ruhigen, natürlichen Atmung. Jede Technik für sich ist wie ein Werkzeug. Zusammen sind sie ein Schlüsselbund für erholsame Nächte.

Und das Schönste: Du kannst sofort anfangen. Kein Gerät, keine Maschine, keine langen Vorbereitungen. Nur Du, Dein Atem und ein paar Minuten Zeit.

Und es sind nicht nur Menschen mit Schlafapnoe, die profitieren. Atemübungen schenken jedem mehr Ruhe, Energie und Lebensqualität.

Marlene schrieb mir nach ihrer ersten AtemFlow-Übung:

„Mein Arzt hat mir empfohlen, mit dieser Atemübung und Meditation anzufangen. Ich habe sie gerade zum ersten Mal gemacht und bin so begeistert! Das tat richtig gut – und wird jetzt in meinen Alltag eingebaut.“

Hetti, die seit Jahren mit Asthma und COPD lebt, schrieb:

„Endlich wunderbare Anleitungen, so wohltuend! Ich habe schon einiges ausprobiert, aber das hier sind bei weitem die besten Videos. DANKE, DANKE, DANKE“

Und Thomas erzählte mir lächelnd:

„Seit ich täglich übe, schlafe ich nicht nur besser – ich habe auch beim Joggen wieder mehr Luft. Es ist, als hätte ich eine verborgene Reserve in mir freigeschaltet.“

Was all diese Stimmen verbindet, ist ein roter Faden: Atemübungen wirken – sie schenken Ruhe in der Nacht, Energie am Tag, Kraft im Sport und Unterstützung in Zeiten von Krankheit oder Erschöpfung.

Genau das findest Du bei AtemFlow:

• Übungen, die wissenschaftlich fundiert und gleichzeitig leicht verständlich sind.

• Routinen, die Dich sanft begleiten, statt Dich zu überfordern.

• Eine Community, die inspiriert, trägt und Erfahrungen teilt.

• Und die Freiheit zu wählen: ob flexibel mit unserer App oder persönlich in unseren Online-Kursen – so, wie es in Dein Leben passt.

Dabei profitierst Du von unserer Expertise und der Erfahrung aus der Begleitung von hunderten AtemFlow-Nutzer:innen, deren Feedback uns täglich hilft, unsere Angebote weiter zu verfeinern.

So entsteht ein Raum, in dem Du Deinen Atem neu entdecken kannst – und auf eine Art und Weise lernst, wie Du es nirgendwo sonst finden wirst.