Atemübungen bei ME/CFS, Long-COVID und Burnout – Ein Erfahrungsbericht

Dieses Thema begleitet AtemFlow seit dem ersten Tag. Schon ganz am Anfang, als die App noch neu war, kamen die ersten Nachrichten von ME/CFS-Betroffenen. Seitdem sind es immer mehr geworden. Menschen mit ME/CFS, mit Long COVID, mit Post-COVID, mit chronischer Erschöpfung. Und sie haben mir Dinge beigebracht, die in keinem Lehrbuch stehen. Ich möchte in diesem Artikel erklären, warum Atemtraining gerade bei diesen Erkrankungen so viel bewirken kann. Und gleichzeitig will ich ehrlich sein: Es ist kein Wundermittel. Aber es ist einer der wenigen Hebel, den Betroffene selbst in der Hand haben.

Was bei ME/CFS und Long COVID im Körper passiert

ME/CFS (Myalgische Enzephalomyelitis / Chronisches Fatigue Syndrom) ist eine schwere neuroimmunologische Erkrankung. Extreme Erschöpfung, Muskel- und Nervenschmerzen, kognitive Einschränkungen und vor allem: eine Überreaktion auf minimale Belastung. Schon eine Dusche kann zu viel sein. Schon ein Telefonat kann den Rest des Tages kosten.

Seit der Pandemie kennen viele diese Symptome auch unter dem Namen Long COVID oder Post-COVID. Die Überlappung mit ME/CFS ist groß: Erschöpfung, Atemnot, Brain Fog und das Gefühl, dass der Körper in einem permanenten Alarmzustand feststeckt. Und genau das ist der Punkt. Bei vielen Betroffenen ist das autonome Nervensystem aus der Balance geraten. Der Vagusnerv, der normalerweise für Entspannung und Regeneration sorgt, arbeitet nicht mehr richtig. Der Körper bleibt im Überlebensmodus stecken, Tag und Nacht. Mit Folgen für die Energieproduktion, den Stoffwechsel, das Immunsystem und den Schlaf.

Warum gerade die Atmung so ein starker Hebel ist

Dein Herzschlag, deine Verdauung, dein Hormonhaushalt, das alles läuft automatisch. Du kannst es nicht direkt steuern. Aber deinen Atem kannst du verändern. Und dein Nervensystem reagiert darauf, sofort.

Wenn du langsam durch die Nase atmest, deinen Atem reduzierst, vielleicht eine kleine Atempause einbaust, dann passiert etwas Messbares: Dein Vagusnerv wird aktiv, dein Herzschlag wird gleichmäßiger, dein CO₂-Spiegel stabilisiert sich und dein Körper bekommt das Signal, dass er aus dem Alarm rausdarf.

Das spiegelt sich auch in der Herzratenvariabilität (HRV) wider. Die HRV zeigt, wie gut dein Nervensystem zwischen Anspannung und Entspannung wechseln kann. Bei ME/CFS-Betroffenen ist sie oft chronisch niedrig. Und hier wird es spannend: Bisher hat jede Studie über Atemtechniken gezeigt, dass sie die HRV nachhaltig steigern. Das macht Atemtraining nicht zum Allheilmittel. Aber zu einem der wirksamsten Werkzeuge, um ein festgefahrenes Nervensystem wieder in Bewegung zu bringen.

Warum bei ME/CFS alles anders ist

Und jetzt kommt das Wichtige. Atemtraining bei ME/CFS funktioniert nach anderen Regeln als bei gesunden Menschen.

Yvonne, die selbst ME/CFS hat, hat es mir so geschrieben: „Mit Atempausen ist unbedingt vorsichtig umzugehen. Unser Nervensystem ist in Dysfunktion. Wir dürfen NICHT bis an die Grenze gehen. Gehen wir auch nur leicht drüber, kann das kurze oder sogar bleibende Verschlechterung bedeuten."

Das nehme ich ernst. Und das fließt in alles ein, was wir für ME/CFS-Betroffene anbieten. Pacing gilt nicht nur für Bewegung und Alltagsaktivitäten. Pacing gilt auch fürs Atmen. Eine Atempause von 7 Sekunden kann für jemanden mit ME/CFS genauso anstrengend sein wie 40 Sekunden für einen gesunden Menschen. Und Fortschritt sieht anders aus. Nicht KP von 10 auf 40 in drei Monaten. Sondern: Heute war ich etwas weniger erschöpft als gestern. Das reicht. Das ist viel.

Was unsere Nutzer:innen erleben

Die folgenden Rückmeldungen kommen von echten Menschen aus unserer Community. Sie zeigen, wie unterschiedlich ME/CFS verläuft und wie unterschiedlich Atemtraining wirken kann. Silke hat mir geschrieben. Ihre Kontrollpause lag am Anfang bei 0. Null. Sie braucht für jeden 5-Sekunden-Schritt neun Monate. Und trotzdem:

„Jede einzelne Verbesserung fühlt sich so gut an. Im Moment ist meine KP bei 12. Ich hoffe natürlich auf den nächsten Sprung, aber selbst wenn es so bliebe, bin ich schon dankbar für eine einigermaßen ruhige und sanfte Atmung. Ich hätte nur eine kleine Idee: Ich bin aufgrund von ME/CFS sehr geräuschempfindlich. An manchen Tagen wäre ich froh, wenn ich die Möglichkeit hätte, die Hintergrundmusik auszuschalten."

Von KP 0 auf 12. In ihrer Situation ist das eine enorme Leistung.

Clara kämpft seit einem Jahr mit ME/CFS und nutzt die beiden Übungen aus unserem Recharge-Programm:

„Ich fühle mich danach ausgeglichener, wacher, weniger Brainfog, weniger Schwindel, weniger Herzrasen, weniger Nervenschmerzen. An der 15-Minuten-Atemübung merke ich, dass mich die 15 Sekunden Atempause nicht mehr so anstrengt wie früher. Am Anfang musste ich oft früher wieder einatmen, weil ich arge Atemnot spürte."

Birgit startete mit einer Kontrollpause von 2 bis 3 Sekunden. Heute ist sie bei 5 bis 6. Sie hat eine schwere Lungenerkrankung und Post-COVID:

„Wer es braucht, kann das gerne machen, lasst euch da nicht reinreden. Mir geht es besser mit den kurzen Atempausen, die auch selbst angepasst werden können je nach Tagesform. Ich habe gelernt, dass Hyperventilation für meine Erkrankung kontraproduktiv ist und ich durch das Atempausentraining und Atemkontrolle deutlich mehr Lebensqualität habe. Ich werde mich nicht mehr verbessern. Bleibt so, eure App ist klasse."

Steffi nutzt die App täglich, zusammen mit ihrem Mann und inzwischen auch ihrem Sohn, der ebenfalls von Post-COVID betroffen ist:

„Die Erkrankung ist langwierig. Ich hatte schon gute Fortschritte gemacht, bevor ich Anfang Oktober wieder Corona mit Komplikationen bekam, was mich wieder etwas zurückgeworfen hat. Aber ich weiß, was ich tun kann, und übe mich in Geduld. Die Atemübungen sind ein wichtiger Teil meiner Selbst-Therapie!"

Nicole schrieb mir, dass viele Übungen noch zu anstrengend für sie sind. Ihre KP liegt bei 10:

„Deine Atemübungen und vor allem die Waldreise tun mir wahnsinnig gut und ich verspüre wieder ein kleines Stück Frieden. Die 4-7-11-Atmung ist noch sehr anstrengend für mich, da ich keine 7 Sekunden ausatmen kann. Das ist so anstrengend."

Kiki hat ME/CFS und packt ihre Aktivitäten im Sandwich ein, immer Erholung dazwischen:

„Ich beginne den Tag mit dem Atempausentraining. Dazu nutze ich nach Bauchgefühl Summen, ZenFokus, nach Stress 4/7/8 und am frühen Abend Kohärenz. Da ich die Übungen runtergeladen habe, geht das auch beim Arzt oder einer Autofahrt zur Beruhigung."

Und dann war da Andreas. Seine Mail hat mich lange beschäftigt. Er lebt von einer Erwerbsminderungsrente, hat schon tausende Euro in Behandlungen investiert, ohne durchschlagenden Erfolg. Er hat Wim Hof probiert und Buteyko, beides zu ehrgeizig angegangen, beides hat seinen Zustand verschlechtert. Er schrieb:

„Vielleicht reicht schon ein kleiner Tipp, um dann einfach mal ganz klein anzufangen. Verzeih die obige Redeweise, aber inzwischen bekommen wir Betroffene so häufig gesagt, ja es gäbe diese oder jene Behandlungsweise, aber sie müssen dafür jenen Kurs belegen. Es wird vergessen, dass wir von einer geringen Erwerbsminderungsrente leben müssen."

Andreas muss sich für gar nichts entschuldigen. Seine Mail hat mir gezeigt, wie wichtig es ist, dass wir Atemübungen zugänglich machen. Ohne Hürden. Ohne dass man erst einen teuren Kurs buchen muss.

Welche Atemübungen bei ME/CFS geeignet sind

Nicht jede Atemübung passt für ME/CFS-Betroffene. Das Wichtigste: Sanft anfangen und auf den Körper hören. Hier sind die Übungen, die sich bei unseren Nutzer:innen bewährt haben:

Kohärenzatmung – ein gleichmäßiger Rhythmus, zum Beispiel 5 Sekunden ein, 5 Sekunden aus. Synchronisiert Herz und Atem und aktiviert den Vagusnerv. Für die meisten gut verträglich.

Summen – beruhigt das Nervensystem und erhöht die Stickstoffmonoxid-Produktion in der Nase um das 15-Fache. Hilft auch bei verstopfter Nase. Viele ME/CFS-Betroffene lieben diese Übung.

Verlängerte Ausatmung – zum Beispiel 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus. Aktiviert den Parasympathikus. Wenn 7 Sekunden Ausatmung noch zu viel sind (wie bei Nicole), dann fang mit 4 oder 5 an.

Sanftes Atempausentraining – kurze Pausen, weit unter der persönlichen Grenze. Bei ME/CFS nie an die Belastungsgrenze gehen. Wenn sich eine Pause von 10 Sekunden stressig anfühlt, mach 5. Oder 3. Auch das wirkt.

Atemmeditationen und Körperreisen – wie die Waldreise. Kein Leistungsdruck, keine Atempausen, einfach ankommen und da sein. Für Tage, an denen alles andere zu viel ist.

Nicht geeignet bei ME/CFS: Wim-Hof-Atmung, intensive Hyperventilationstechniken oder lange Maximalpausen. Das kann den Zustand verschlechtern, wie Andreas und andere Betroffene erfahren haben.

Wie du am besten anfängst

Wenn du ME/CFS oder Long COVID hast und überlegst, ob Atemtraining etwas für dich sein könnte, dann ist mein Rat: Fang so klein an, dass es sich fast nach nichts anfühlt. Drei Minuten Kohärenzatmung. Oder fünf Minuten Summen. Oder einfach nur eine Hand auf den Bauch legen und spüren, wo dein Atem ankommt. Mehr nicht. Wenn das gut geht, morgen wieder. Und übermorgen. Nicht steigern, weil du denkst, du müsstest. Sondern nur, wenn dein Körper sagt, dass er kann.

In der AtemFlow-App findest du über 200 geführte Atemübungen. Viele davon sind sanft genug für ME/CFS-Betroffene. Und im Atemraum, der auch ohne Abo kostenlos zugänglich ist, kannst du dir eigene Atemrhythmen einstellen und in deinem Tempo üben. Wenn du dir unsicher bist, welche Übungen für dich passen, dann schreib mir an hallo@atemflow.de. Ich beantworte jede Mail persönlich. 

Die Atmung als Werkzeug für mehr Lebensqualität

ME/CFS und Long COVID sind komplexe Erkrankungen, für die es keine einfache Lösung gibt. Atemtraining ist kein Heilversprechen. Aber es ist etwas, das du selbst tun kannst, jeden Tag, ohne Termin, ohne Gerät, ohne Rezept. Birgit wird sich vielleicht nicht mehr verbessern. Aber sie hat mehr Lebensqualität. Silke braucht neun Monate für fünf Sekunden. Aber jede einzelne davon fühlt sich gut an. Und Nicole hat durch eine Atemübung ein kleines Stück Frieden zurückbekommen. Das klingt nach wenig. Aber wenn du weißt, wie sich ME/CFS anfühlt, dann weißt du: Das ist alles.

Wenn du Fragen hast, schreib mir an hallo@atemflow.de. Ich bin da.

Alles Liebe, Maria