Erkältung & Immunsystem: Wie bewusste Atmung Deine Nase stärkt und Dich besser durch die Grippezeit bringt

Es ist wieder diese Jahreszeit, in der die Luft trockener wird, das Licht früher verschwindet und die Stadt in einen feinen Dunst aus Atemwolken getaucht ist. In der Straßenbahn hört man das erste Husten, im Büro wandern Taschentücher wie Staffelstäbe von Schreibtisch zu Schreibtisch. Die Apotheken stellen ihre Vitamin-C-Regale an die Tür, und irgendwo läuft unauffällig der erste Werbespot für Erkältungssalbe.

Erkältungen gehören zum Winter wie der Nebel zum Morgen. Sie kommen leise, fast höflich, und bleiben dann zu lange zu Besuch. Manchmal spürt man sie schon Tage vorher: ein feines Kratzen im Hals, ein kaum merklicher Druck in der Stirn, eine Müdigkeit, die nicht so recht zum Tag passt. Und dann, von einem Moment auf den anderen, ist sie da – die Nase läuft, die Stimme kratzt, der Kopf pocht.

Ich beobachte in meiner Arbeit als Atemtherapeutin jeden Winter dasselbe Phänomen: Manche Menschen scheinen förmlich jedes Virus magisch anzuziehen, während andere selbst in Hochsaison erstaunlich widerstandsfähig bleiben. Woran liegt das? An der Ernährung? An der Veranlagung? Am Glück?

Ein Teil der Antwort liegt viel näher, als wir denken – direkt unter unserer Nase.
Denn dort, wo wir die Luft zum Leben einlassen, beginnt auch unser Immunsystem zu arbeiten. Und die Art, wie wir atmen, entscheidet mit, wie gut diese erste Verteidigungslinie funktioniert. (Leseempfehlung dazu: „schlechte Atemgewohnheiten“)

„Ich bin erkältet“ – das klingt, als hätte man sich einfach zu lange im Kalten aufgehalten. Tatsächlich ist eine Erkältung eher ein Gespräch zwischen Körper und Umgebung. Wenn die Luft trocken wird, die Sonne fehlt und der Stress steigt, reagieren unsere Schleimhäute empfindlicher. Die winzigen Flimmerhärchen, die sonst wie kleine Besen Viren hinaustragen, werden träge.

Rhinoviren lieben diese Bedingungen. In der Nase ist es etwas kühler als im Körperinneren und damit genau ihr Wohlfühlklima. Und wer dann noch oft durch den Mund atmet, trocknet die Schleimhäute zusätzlich aus. So verliert die Nase ihre wichtigste Schutzfunktion.

Dabei ist sie viel mehr als nur ein Luftkanal. Sie filtert, wärmt, befeuchtet und produziert Stickstoffmonoxid, ein Molekül, das Viren hemmt und die Durchblutung stärkt. Doch das funktioniert nur, wenn wir sie benutzen.

Die Nase ist ein echtes „use it or lose it“-Organ: Wer sie regelmäßig gebraucht, hält sie fit. Wer sie vernachlässigt, verliert mit der Zeit ihre Kraft. Nasenatmung ist also kein Detail. Sie ist tägliches Training für Gesundheit und Abwehr.

Es gibt viele Wege, eine verstopfte Nase zu behandeln: Spülungen, Inhalationen, Salzlösungen, ätherische Öle oder einfach frische Luft. Doch die Atmung selbst ist das, was alles miteinander verbindet. Sie wirkt dort, wo Medikamente nur unterstützen können – direkt an der Schleimhaut.

Die Art, wie wir atmen, entscheidet, ob die Nase sich öffnen kann oder weiter verschließt. Durch ruhiges, sparsames Atmen steigt der Kohlendioxidgehalt im Blut leicht an. Das ist kein Fehler, sondern eine natürliche Reaktion. Denn CO₂ erweitert die Gefäße in der Nasenschleimhaut, fördert die Durchblutung und hilft, die Nase wieder frei zu machen.

Eine bewährte Methode dafür ist die sogenannte Nase-frei-Übung. Sie stammt aus der Buteyko-Therapie und ist seit Jahren fester Bestandteil unseres AtemFlow-Trainings. Viele unserer Teilnehmerinnen und Teilnehmer berichten, dass sie damit in kurzer Zeit die Nase öffnen konnten – ganz ohne Spray, ganz ohne Druck.

Und so einfach funktioniert sie:

• Atme sanft durch die Nase ein und wieder aus.
• Halte nach der Ausatmung den Atem an und schließe den Mund.
• Halte die Nase leicht zu und bewege den Kopf einige Male nach oben und unten oder gehe ein paar Schritte.
• Sobald der erste Atemimpuls kommt, lass los und atme ruhig durch die Nase weiter – leise, klein, entspannt.

Es geht nicht darum, den Atem zu erzwingen. Entscheidend ist das Gefühl von Ruhe und Kontrolle. Der Körper reagiert fast sofort mit einer verbesserten Durchblutung, und die Nase öffnet sich auf natürliche Weise.

Beate, 52 (AtemFlow-Buteykokurs Nutzerin):
„Ich war jahrelang Nasenspray-Junkie. Mit der ‚Nase-frei‘-Übung war ich innerhalb von zwei Wochen davon weg. Zum ersten Mal konnte ich morgens ohne Spray atmen – das war ein kleines Wunder.“

Diese kleine Routine braucht kaum eine Minute, kann aber den Unterschied machen zwischen einem drückenden Kopf und freiem Durchatmen. Wer sie regelmäßig übt, trainiert damit seine Nase – und wie jedes andere Organ bleibt sie umso stärker, je häufiger sie genutzt wird.

Summen klingt harmlos, fast kindlich. Und doch steckt in diesem einfachen Laut eine erstaunliche Wirkung. Beim Summen entstehen feine Schwingungen im Kopf- und Brustraum. Diese Vibrationen massieren die Schleimhäute, verbessern die Belüftung der Nebenhöhlen und regen die Durchblutung an. Gleichzeitig steigt in der Nasenluft die Konzentration von Stickstoffmonoxid – einem Molekül, das Viren hemmt, Gefäße weitet und die Immunabwehr stärkt.

Man könnte sagen: Summen ist keine Esoterik, sondern angewandte Biophysik. Die Wissenschaft zeigt, dass die NO-Werte beim Summen um ein Vielfaches ansteigen. Das erklärt, warum sich viele Menschen danach klarer, freier und ruhiger fühlen.

Es ist eine der einfachsten Atemübungen der Welt – und eine der wirksamsten. Sie braucht keine Vorbereitung, kein Zubehör, nur Dich, Deinen Atem und ein paar Minuten Zeit.

So geht’s:
Setz Dich bequem hin, schließ den Mund und atme sanft durch die Nase ein.
Beim Ausatmen lass ein weiches, tiefes „mmm“ entstehen. Spür, wie die Schwingung in Nase, Wangen und Stirn ankommt.
Mach das drei bis fünf Minuten, am besten abends oder immer dann, wenn Du Druck in den Nebenhöhlen spürst.

Martin, 38 (AtemFlow-Nutzer):
„Ich war skeptisch. Aber nach ein paar Abenden Summen vorm Schlafengehen war der Druck in meinen Nebenhöhlen weg. Es ist so simpel und wirkt trotzdem.“

Viele unserer Mitglieder beschreiben Summen als ihr kleines Abendritual. Es beruhigt, öffnet und bringt den Kopf wieder ins Gleichgewicht. Und es erinnert daran, dass Heilung manchmal kein großes Tun braucht – nur einen Ton, der von innen kommt.

Manchmal bleibt eine Erkältung nicht in der Nase. Der Husten zieht nach unten, die Brust fühlt sich eng an und das Atmen klingt schwerer als sonst. Jetzt ist die Lunge gefragt, und sie reagiert auf Aufmerksamkeit erstaunlich schnell.

Nach einer Erkältung ist die Lunge oft noch müde. Einige Bereiche werden schlechter belüftet, die Schleimhaut braucht Zeit, um sich zu erholen. Genau hier kann bewusste Atmung helfen. Nicht tiefes, angestrengtes Luftholen, sondern ein ruhiger, gleichmäßiger Rhythmus. Besonders wirksam ist die Kohärenzatmung: etwa fünf Sekunden ein, fünf Sekunden aus, leise und durch die Nase. Dieser Rhythmus bringt Herz und Atmung in Einklang, fördert die Durchblutung der Lunge und beruhigt den Hustenreiz.

Carina, 44 (AtemFlow-App):
„Nach jeder Erkältung blieb dieser Reizhusten. Wochenlang. Ich war schon genervt von mir selbst. Dann habe ich begonnen, morgens und abends fünf Minuten ganz ruhig zu atmen – fünf Sekunden ein, fünf aus. Kein Wunder, keine Magie, aber es half. Der Husten klang ab und das Atmen wurde wieder leicht.“

Gerade in der Übergangszeit zwischen Winter und Frühling ist die Lunge dankbar für solche kleinen Rituale. Sie stärken die Regeneration, bringen Bewegung in den Brustraum und helfen, den Atem wieder in Fluss zu bringen, sanft, aber spürbar.

Auch wenn Atmung das zentrale Werkzeug ist, braucht die Nase ganzheitliche Pflege – vor allem in der Grippesaison.

1. Feuchtigkeit & Luftqualität

Heizungszeit ist Trockenzeit. Stell Dir die Nase wie einen zarten Garten vor – wenn sie austrocknet, verliert sie ihre Abwehr.
Regelmäßiges Lüften, Zimmerpflanzen oder Luftbefeuchter helfen. Auch das Trinken von warmem Wasser oder Kräutertee unterstützt die Schleimhäute.

2. Nasenspülung mit Salzlösung

Ein Klassiker – aber bei richtiger Anwendung sehr effektiv. Eine isotonische bis leicht hypertonische Kochsalzlösung kann die Virenlast senken und die Schleimhäute reinigen.

Sophie, 45:
„Ich hab Nasenspülungen immer belächelt – das war für mich was für Yogis mit Kräutertee. Aber seit ich sie abends mache, zusammen mit ein paar Minuten Summen, hab ich kaum noch Druck in der Stirn. Es ist erstaunlich, wie viel freier man sich fühlt, wenn man einfach wieder richtig Luft bekommt. Und mein Mann freut sich, dass ich nachts nicht mehr schnaufe.“

3. Bewusstes Nasenatmen im Alltag

Beim Gehen, Autofahren oder Arbeiten: Überprüfe, ob Du den Mund geöffnet hast. Die Nase trainiert sich durch Nutzung.
Schon wenige Wochen regelmäßiger Nasenatmung können das Riechvermögen, den Schlaf und die Sauerstoffversorgung verbessern.

Atemübungen wirken nicht nur in der Nase oder im Brustkorb, sie beeinflussen den ganzen Körper. Wenn wir langsam und bewusst atmen, aktiviert das den Parasympathikus – unseren Ruhe- und Regenerationsnerv. Dieser Teil des Nervensystems sorgt dafür, dass Herzschlag und Blutdruck sinken, Stresshormone abgebaut werden und der Körper wieder in den Reparaturmodus schalten kann.

Gerade in der Erkältungszeit ist das entscheidend. Denn dauerhafter Stress und flache Atmung halten das Immunsystem in Alarmbereitschaft, bis es erschöpft. Bewusster Atem hingegen signalisiert Sicherheit. Der Körper darf loslassen, die Abwehrzellen arbeiten konzentrierter, Entzündungen klingen schneller ab.

So erklärt sich, warum Menschen, die regelmäßig Atemübungen machen, nicht nur ruhiger schlafen, sondern auch seltener unter wiederkehrenden Infekten, Spannungskopfschmerzen oder Erschöpfung leiden.

Lea, 29 (AtemFlow App):
„Ich war früher ständig erkältet. Seit ich mit der App jeden Tag zehn Minuten Nasenatmung übe, hatte ich den letzten Winter zum ersten Mal ohne Antibiotika. Und das, obwohl mein Sohn im Kindergarten jedes Virus anschleppt. Ich bin ruhiger geworden – und irgendwie robuster.“

So kraftvoll Atemübungen sind, sie sind kein Ersatz für ärztliche Behandlung, wenn der Körper deutlich Alarm schlägt.
Wenn hohes Fieber auftritt, starker Druck in den Nebenhöhlen oder Schmerzen im Gesicht, wenn Atmen in Ruhe schwerfällt oder der Husten tief und schmerzhaft wird, dann braucht der Körper medizinische Unterstützung. Das ist kein Widerspruch zu achtsamem Atmen, sondern Teil desselben Prinzips: auf Signale hören, bevor sie laut werden.

Ich erlebe oft, dass Menschen Atemübungen als „sanfte Medizin“ verstehen – und das stimmt. Aber sanft bedeutet nicht schwach. Atemarbeit wirkt dort, wo Heilung beginnt: im Nervensystem, in der Durchblutung, im Gleichgewicht von Spannung und Ruhe. Sie kann Symptome nicht immer stoppen, aber sie kann die Bedingungen verbessern, unter denen der Körper gesund wird.

Gerade bei einer beginnenden Erkältung, bei Druck im Kopf, trockener Luft oder allgemeiner Erschöpfung, ist bewusste Atmung eine einfache und wirkungsvolle Form der Selbstfürsorge. Sie bringt Wärme in das System, beruhigt den Herzschlag, hält die Atemwege geschmeidig und unterstützt die natürliche Abwehr.

Manchmal sind es nur ein paar Minuten ruhiges Atmen durch die Nase, ein Summen am Abend oder eine sanfte Nasenübung zwischendurch; kleine Rituale, die dem Körper signalisieren: „Ich helfe dir.“

Und in etwa neun von zehn typischen Erkältungssituationen reicht genau das: kein Medikament, kein ständiges Nachhelfen, sondern die Erinnerung an etwas, das wir ohnehin in uns tragen: den Atem als Werkzeug der Heilung.

Eine freie Nase ist kein Luxus, sie ist Teil Deines Abwehrsystems.
Wenn Du sie nutzt, trainierst Du sie. Wenn Du sie vernachlässigst, verkümmert sie.
Mit bewusster Nasenatmung, Summen, Feuchtigkeit und kleinen Ritualen hältst Du sie aktiv – und hilfst Deinem Immunsystem, das zu tun, was es am besten kann: Dich schützen.

Der Winter fordert unser Immunsystem, aber er bietet auch die Chance, wieder näher an den eigenen Atem heranzurücken. Wer seine Atmung pflegt, unterstützt die Nase, entlastet die Lunge und stärkt die Abwehrkräfte auf natürliche Weise. Genau dabei begleiten wir bei AtemFlow – mit Wissen, Übungen und der Erfahrung von Menschen, die gelernt haben, dass Heilung manchmal einfach mit einem bewussten Atemzug beginnt.

Wenn Du Deinen Atem also tiefer verstehen willst, findest Du bei AtemFlow genau die richtigen Werkzeuge: unseren umfangreichen Buteyko-Onlinekurs (Gesund Atmen), praktische Übungsprogramme in der AtemFlow App, und eine wachsende Community von über 5.000 Nutzer:innen, die gelernt haben: