Besser atmen, besser leben – dein Einstieg in die Buteyko-Methode
Wie du als Anfänger mit einfachen Schritten deine Atmung verbessern und damit dein Wohlbefinden spürbar steigern kannst – inklusive ehrlicher Erfahrungsberichte aus der AtemFlow-Community.
Atmen – etwas, das du ohnehin tust… oder?
Du atmest gerade – ohne nachzudenken. Und das ist völlig normal. Doch wie du atmest, beeinflusst weit mehr, als du vielleicht vermutest.
Viele Menschen atmen dauerhaft zu schnell, zu tief oder durch den Mund – und merken es nicht einmal. Das kann dazu führen, dass dein Körper weniger Sauerstoff auf Zellebene bekommt, obwohl du viel einatmest. Paradox, aber physiologisch erklärbar.
Die Buteyko-Methode setzt genau hier an:
Mit einfachen, achtsamen Atemübungen lernst du, leichter, langsamer und über die Nase zu atmen – und so dein Nervensystem zu beruhigen, deine Energie besser zu regulieren und dein Atemmuster langfristig zu verbessern.
„Am Anfang dachte ich: So schwer kann Atmen ja nicht sein…“
„Ich war überrascht, wie ungewohnt sich die ersten Übungen anfühlten. Allein durch die Nase zu atmen und dabei die Atmung zu verlangsamen, hat mich anfangs eher unruhig gemacht. Aber nach ein paar Tagen wurde es leichter – und es fiel mir auf, wie oft ich sonst unbewusst den Atem anhalte.“
– Leonie, 34
Was steckt hinter der Buteyko-Methode?
Die Methode wurde vom ukrainischen Arzt Dr. Konstantin Buteyko entwickelt. Er erkannte, dass viele Menschen in einem dauerhaft angespannten Atemmuster leben – zu viel, zu schnell, zu laut.
Buteyko kehrt das um. Die Grundprinzipien:
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Nasenatmung statt Mundatmung
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leichte, flache Atmung statt tiefer Züge
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langsamer Rhythmus statt Atemjagd
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Atmung aus dem Zwerchfell statt aus der Brust
Diese vier Elemente sorgen dafür, dass dein Körper lernt, effizienter mit Sauerstoff umzugehen – und dein Nervensystem wieder in Balance kommt.
„Ich merke Unterschiede – aber eher subtil, nicht über Nacht.“
„Ich hab nicht den einen großen Aha-Moment gehabt. Aber nach ein paar Wochen war mir aufgefallen: Ich fühle mich morgens klarer. Ich bin nicht mehr so oft erschöpft am Nachmittag. Es ist mehr so ein ‘Hey, das war vorher anders’, ohne dass man es sofort benennen kann.“
– Jonas, 45
So startest du: die Kontrollpause (KP)
Dein Einstieg ins Buteyko-Training beginnt mit einem kurzen Test:
Die Kontrollpause (KP) misst, wie gut dein Atemsystem aktuell reguliert ist.
So geht’s:
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Atme durch die Nase ein und aus – ganz normal.
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Nach der Ausatmung: halte den Atem an, ohne Luft zu holen.
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Zähle innerlich die Sekunden, bis der erste Atemimpuls spürbar wird (z. B. ein Zucken in der Kehle, ein Druck im Brustkorb).
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Lass los und atme wieder ruhig durch die Nase.
Musst Du mehr Luft einatmen als vorher, hast Du zu lange gehalten.
Diese Zahl ist dein Ausgangspunkt. Viele Menschen starten bei 10–20 Sekunden. Das ist völlig in Ordnung – und wird sich durch das Training verbessern.
Drei einfache Übungen, mit denen du beginnen kannst
Du musst kein:e Yogi:ni sein und auch keine Räucherstäbchen anzünden, um von Pranayama zu profitieren. Es lässt sich ganz sachlich und alltagsnah üben – und wirkt sogar dann, wenn Du nur wenige Minuten Zeit hast.
Zwei einfache Übungen für den Einstieg:
1. Nase frei machen
Wenn du beginnst, ausschließlich durch die Nase zu atmen, kann es anfangs sein, dass sich deine Nase schnell verstopft anfühlt. Das ist ganz normal – und lässt sich mit einer einfachen Übung sanft beheben.
So geht’s:
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Setz dich aufrecht hin und entspanne deinen Körper.
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Atme normal durch die Nase ein und aus.
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Nach der Ausatmung:
Halte den Atem an und verschließe deine Nase mit Daumen und Zeigefinger. -
Bleibe so, während du sanft den Kopf vor- und zurücknickst – etwa eine Bewegung pro Sekunde.
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Mache das so lange, bis du ein deutliches Verlangen nach Luft spürst.
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Lass dann los und atme ruhig durch die Nase ein.
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Bleib danach einige Atemzüge lang ruhig sitzen und atme entspannt weiter.
Du kannst die Übung 2–5 Mal hintereinander machen, mit jeweils einer kurzen Pause dazwischen.
Tipp: Auch bei leichter Erkältung hilft diese Übung oft überraschend gut – und sie kann dir helfen, selbst in dieser Zeit nasale Atmung beizubehalten.
2. Atemreduktion – bewusst weniger atmen
Diese Übung hilft dir, dein Atemvolumen sanft zu reduzieren. Ziel ist es, eine leichte Luftknappheit zu erzeugen – so, dass du den Atem bewusst wahrnimmst, aber ohne Stress.
So geht’s:
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Setze dich ruhig und aufrecht hin, Schultern locker, Nacken entspannt.
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Atme ausschließlich durch die Nase.
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Spüre den Luftstrom: kühle Luft beim Einatmen, warme Luft beim Ausatmen.
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Beginne nun, deine Atmung immer leiser, flacher und sanfter werden zu lassen.
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Reduziere nach und nach die Luftmenge, ohne den Atem anzuhalten.
Die Bewegung wird kleiner – fast wie ein leises „Schnurren“ im Hintergrund. -
Ziel ist ein leichtes Gefühl von Luftbedarf, das du angenehm tolerieren kannst.
(Kein Stress, kein Kampf.) -
Bleibe in diesem Zustand für etwa 3 bis 5 Minuten.
-
Wenn es zu intensiv wird: Pause machen, ruhig atmen – und später erneut probieren.
Hinweis: In der Nase spürst du vielleicht ein leichtes Kribbeln oder Wärme – das ist ein gutes Zeichen für CO₂-Anstieg.
3. Mit dem Zwerchfell atmen
Diese Übung hilft dir, dein Atemvolumen sanft zu reduzieren. Ziel ist es, eine leichte Luftknappheit zu erzeugen – so, dass du den Atem bewusst wahrnimmst, aber ohne Stress.
So geht’s:
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Setze dich ruhig und aufrecht hin, Schultern locker, Nacken entspannt.
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Atme ausschließlich durch die Nase.
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Spüre den Luftstrom: kühle Luft beim Einatmen, warme Luft beim Ausatmen.
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Beginne nun, deine Atmung immer leiser, flacher und sanfter werden zu lassen.
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Reduziere nach und nach die Luftmenge, ohne den Atem anzuhalten.
Die Bewegung wird kleiner – fast wie ein leises „Schnurren“ im Hintergrund. -
Ziel ist ein leichtes Gefühl von Luftbedarf, das du angenehm tolerieren kannst.
(Kein Stress, kein Kampf.) -
Bleibe in diesem Zustand für etwa 3 bis 5 Minuten.
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Wenn es zu intensiv wird: Pause machen, ruhig atmen – und später erneut probieren.
Hinweis: In der Nase spürst du vielleicht ein leichtes Kribbeln oder Wärme – das ist ein gutes Zeichen für CO₂-Anstieg.
„Ich bin nicht mehr so schnell aus der Puste wie früher.“
„Ich mache keine Sportart, aber ich gehe viel zu Fuß. Vor dem Kurs war ich bei Treppen schnell kurzatmig – ohne dass ich es richtig eingeordnet habe. Seitdem ich regelmäßig diese Atemübungen mache, passiert das seltener. Nicht weg – aber definitiv besser.“
– Klara, 58
Deine Praxis – realistisch und alltagstauglich
Du brauchst keine Stunde Zeit und auch keine perfekte Umgebung.
Viele Teilnehmer*innen integrieren Buteyko ganz pragmatisch in ihren Tag:
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beim Zähneputzen
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in der Mittagspause
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im Bus oder Zug
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vor dem Schlafengehen
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nach dem Aufwachen
Wichtig ist nicht, wie lange du übst – sondern, dass du regelmäßig übst.
5 Minuten täglich können wirkungsvoller sein als 1 Stunde einmal die Woche.
„Manchmal vergesse ich’s – aber dann merke ich, wie gut es mir tut.“
„Es ist nicht so, dass ich jeden Tag diszipliniert übe. Aber wenn ich es ein paar Tage schleifen lasse, merke ich: Ich bin wieder fahriger, schlafe schlechter. Und dann reicht oft schon eine kurze Einheit – und ich bin wieder besser in mir drin.“
– David, 40
Was du erwarten kannst – ehrlich und ohne Zauber
Viele Teilnehmer*innen berichten:
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leichtere Atmung im Alltag
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mehr Ruhe bei Stress
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weniger Spannungsgefühl im Brust- oder Bauchraum
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klarerer Kopf, gerade morgens oder nachmittags
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erholsamerer Schlaf
Manche spüren das nach wenigen Tagen, andere nach ein paar Wochen.
Der Weg ist individuell – aber er beginnt für alle gleich:
Mit einem bewussten Atemzug.
Hör‘ mal rein, was Nutzer sagen:
Sicherheit und Hinweise
Buteyko ist eine sanfte Methode – aber wie bei allem gilt:
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Halte den Atem niemals über deinen Impuls hinaus.
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Kein Zwang, kein Ehrgeiz. Das Nervensystem lernt in Ruhe, nicht im Kampf.
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Wenn du gesundheitlich eingeschränkt bist: Bitte sprich mit deinem Arzt, bevor du loslegst.
Fazit: Du atmest. Jetzt atmest du bewusst
Es muss sich nicht sofort alles ändern.
Aber wenn du anfängst, dir selbst beim Atmen zuzuhören, verändert sich etwas.
Langsam. Natürlich. In deinem Tempo.
In der AtemFlow-Community begleiten dich Menschen, die genau da standen, wo du jetzt stehst:
Neugierig. Vielleicht skeptisch. Und irgendwann – einfach überrascht davon, wie viel schon ein bewusster Atemzug bewirken kann.
„Ich finde, es fühlt sich nicht so sehr nach „Üben“ an – sondern eher wie Zurückkommen. Zu mir, zu etwas, das eigentlich schon immer da war.“
– Miriam, 50
Bereit für deinen ersten Schritt?
Dann nimm dir fünf Minuten – und fang einfach an.
Dein Atem zeigt dir den Rest.
Häufig Fragen (FAQs)
Muss ich alle Übungen jeden Tag machen?
Nein. Es ist besser, eine oder zwei Übungen regelmäßig zu machen, als alle auf einmal und dann unregelmäßig. Fang mit kleinen Einheiten an – z. B. morgens „Breathe Light“ und abends „Breathe Deep“. Wenn du das gut in deinen Alltag integrierst, kannst du später ergänzen.
Wie oft sollte ich meine Kontrollpause messen?
Einfach mehrmals pro Woche reicht völlig. Die KP ist kein Leistungstest, sondern ein sanfter Hinweis darauf, wie dein Körper mit CO₂ umgeht.
Tipp: Miss sie morgens nach dem Aufwachen, dann ist der Wert am aussagekräftigsten.
Ich spüre nichts beim Üben – mache ich etwas falsch?
Nicht unbedingt. Viele Effekte zeigen sich subtil und zeitversetzt – z. B. besserer Schlaf, weniger Verspannung, klarerer Kopf. Wenn du während der Übungen ruhig, aufmerksam und entspannt bleibst, machst du es genau richtig.
Die Veränderungen kommen oft leise – aber sie kommen.
Was bedeutet eigentlich „leichte Luftknappheit“?
Das ist der Moment, in dem du spürst:
„Ich könnte jetzt etwas tiefer atmen – aber ich muss es nicht.“
Es ist ein sanfter Impuls, kein starker Atemreiz.
Du solltest dabei entspannt bleiben können, ohne das Gefühl zu haben, Luft „schnappen“ zu müssen.
Kann ich auch beim Spazieren üben?
Ja – Bewegung ist sogar eine hervorragende Möglichkeit, die Atmung weiter zu trainieren.
Starte mit Nasenatmung beim Gehen. Wenn du dich sicher fühlst, kannst du kurze Atempausen nach der Ausatmung einbauen (z. B. 5 Sekunden). Das vertieft die Wirkung – besonders auf deine CO₂-Toleranz.
Was mache ich, wenn mir beim Üben schwindelig wird oder ich mich unwohl fühle?
Dann ist dein Atemreiz zu stark geworden. Mach sofort eine Pause, atme ruhig durch die Nase weiter, und lass dir Zeit. Achte darauf, dass du nicht zu viel willst – der Atem reagiert sensibel auf Druck.
Buteyko funktioniert über Geduld, nicht über Leistung.
Hilft Buteyko auch bei Stress oder Angst?
Ja – viele berichten, dass sie durch die Buteyko-Praxis schneller aus Anspannung herausfinden oder in fordernden Momenten klarer bleiben. Die ruhige Nasenatmung aktiviert das parasympathische Nervensystem, was nachweislich die Stressantwort dämpft.
Was kann ich tun, wenn meine Nase chronisch verstopft ist?
Beginne mit der Nasenöffnungsübung (s. oben) – am besten mehrmals täglich.
Trinke genug warmes Wasser, meide trockene Luft und atme auch nachts durch die Nase (Mundtape kann helfen).
Wenn das Problem sehr hartnäckig ist, kann es sinnvoll sein, es ärztlich abklären zu lassen (z. B. auf Nasenscheidewand oder Polypen).
Wie lange dauert es, bis sich erste Effekte zeigen?
Viele spüren nach einigen Tagen bereits mehr Ruhe oder Klarheit. Andere bemerken nach 2–3 Wochen, dass sie besser schlafen, weniger seufzen oder nicht mehr so schnell aus der Puste sind.
Die Atemmuster verändern sich nach und nach – so wie du sie dir einst auch unbewusst angewöhnt hast.
Kann ich Buteyko auch mit anderen Atemtechniken kombinieren?
Grundsätzlich ja – aber achte darauf, die Ziele nicht zu vermischen.
Buteyko trainiert die Ruheatmung – viele andere Methoden (z. B. Wim Hof, Pranayama) zielen auf bewusste Aktivierung oder Regulation.
Idealerweise trennst du beides – z. B. morgens aktivierende Methoden, abends Buteyko zur Beruhigung.
Wenn du unsicher bist, frag gern bei uns nach.
Was ist das Wichtigste beim Üben?
Das Wichtigste ist:
Regelmäßigkeit
Geduld
Wahrnehmung statt Kontrolle
Du musst nichts perfekt machen.
Du musst nur anfangen – und dabeibleiben.
Dein Atem wird dir den Weg zeigen.
Entdecke Buteyko – mit AtemFlow
Wenn du tiefer in die Welt der Atmung eintauchen möchtest, begleiten wir dich gerne weiter:
Im AtemFlow Online-Kurs findest du praktische, alltagstaugliche Anleitungen, Schritt-für-Schritt-Übungen und begleitete Atemsessions – fundiert, achtsam und frei von Dogma.
Unsere Übungen beruhen auf der Buteyko-Methode und integrieren achtsam Elemente aus dem Pranayama – modern interpretiert, klar vermittelt und immer mit Fokus auf dich und deinen Alltag.
Du kannst außerdem die AtemFlow App nutzen, um deine Übungen zu begleiten, deine Fortschritte zu dokumentieren und dich regelmäßig an deine Praxis zu erinnern.
Atme dich zurück zu dir. In deinem Tempo. Mit deiner Aufmerksamkeit.
Jeder bewusste Atemzug ist ein Schritt in Richtung Klarheit, Ruhe und Selbstwirksamkeit.
Wir freuen uns, dich auf deinem Weg zu begleiten.
