Lukas ist 38, beruflich erfolgreich und bewegt sich regelmäßig. Trotzdem schläft er schlecht, ist oft gereizt und kommt beim Treppensteigen schneller aus der Puste, als ihm lieb ist. Als er zum ersten Mal seine Kontrollpause misst, kommt er auf zwölf Sekunden. Für ihn eine Überraschung, denn er hielt sich für fit. Für mich ein vertrautes Bild, denn der Wert sagt etwas über sein Atemmuster, das keine Laufuhr und kein Fitnesstracker anzeigt.
- Die Kontrollpause ist ein einfacher Atemanhalte-Test aus der Buteyko-Methode. Du misst, wie lange Du nach einer ruhigen Ausatmung entspannt pausieren kannst, bis der erste Atemimpuls kommt.
- Sie spiegelt vor allem wider, wie empfindlich Dein Körper auf Kohlendioxid reagiert, und damit, wie ruhig und effizient Du atmest.
- Grobe Orientierung: unter 20 Sekunden deutet auf ein unruhiges Atemmuster hin, um 40 Sekunden gilt als ruhige, effiziente Atmung.
- Wichtig ist nicht der einzelne Wert, sondern wie er sich über Wochen entwickelt.
- Die Kontrollpause ist ein Feedback-Werkzeug für Dein Atemmuster, kein exakter Laborwert und kein Lungenfunktionstest.
Genau dafür ist die Kontrollpause da. Sie gibt Dir eine Rückmeldung über etwas, das sonst schwer greifbar ist: wie ruhig und effizient Du eigentlich atmest.
Was ist der Kontrollpausentest?
Die Kontrollpause, im Englischen Control Pause oder kurz CP, ist eine einfache Messung aus der Buteyko-Methode. Du misst die Zeit, die Du nach einer ganz normalen, ruhigen Ausatmung entspannt pausieren kannst, bis sich der erste deutliche Impuls zu atmen meldet. Nicht die maximale Zeit, die Du mit Willenskraft schaffst, sondern der Moment, in dem Dein Körper sich das erste Mal zu Wort meldet.
Was die Kontrollpause dabei vor allem abbildet, ist Deine Empfindlichkeit gegenüber Kohlendioxid. Das klingt erst einmal technisch, ist aber der Kern. Viele Menschen atmen im Alltag chronisch zu viel, zu schnell und zu flach in den oberen Brustkorb. Durch diese ständige Überatmung gewöhnt sich der Körper an einen niedrigen CO2-Spiegel und reagiert schon auf einen kleinen Anstieg mit dem Drang zu atmen. Die Folge ist eine kurze Kontrollpause. Wer dagegen ruhig und effizient atmet, verträgt einen leichten CO2-Anstieg gelassener, und die Pause fällt länger aus.
Dieser Zusammenhang ist kein Buteyko-Glaube, sondern gut untersucht. Eine Studie zur Atemanhaltezeit fand einen starken Zusammenhang zwischen der Dauer des Atemanhaltens und der Empfindlichkeit der Chemorezeptoren gegenüber Kohlendioxid: Wer empfindlicher auf CO2 reagiert, hält kürzer die Luft an.
So misst Du Deine Kontrollpause
Am aussagekräftigsten misst Du morgens direkt nach dem Aufwachen, weil Dein Atem dann noch nicht von Bewegung, Essen, Kaffee oder Stress beeinflusst ist.
- Setz Dich aufrecht und ruhig hin und atme ein paar Minuten entspannt durch die Nase.
- Atme normal ein und wieder aus, nicht tief, sondern ganz gewöhnlich.
- Halte Dir nach der Ausatmung die Nase zu und starte die Stoppuhr.
- Stoppe, sobald Du den ersten klaren Atemimpuls spürst oder die erste unwillkürliche Bewegung in Hals, Bauch oder Zwerchfell bemerkst.
- Lass die Nase los und atme ruhig durch die Nase weiter.
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Deine Kontrollpause, live
Denk dran: Nicht der eine Wert zählt, sondern wohin er sich über Wochen bewegt. Schritt für Schritt im Studio →
2021 habe ich zum ersten Mal selbst die Kontrollpause gemessen. Ich dachte, ich sei ziemlich fit, und dann waren es nur ein paar Sekunden. Das hat mich ehrlich überrascht, der Wert passte gar nicht zu dem, wie ich mich fühlte. Aber statt mich zu ärgern, wurde ich neugierig. Dieser kleine Moment war der Anstoß, meinem Atem endlich mal richtig zuzuhören. Und rückblickend hat genau da meine eigene Atemreise angefangen.
Was die Messwerte bedeuten
Die folgenden Richtwerte stammen aus der Buteyko-Praxis. Sie sind eine grobe Orientierung, kein medizinisches Urteil.
Und das Entscheidende ist ohnehin nicht der einzelne Morgen, sondern die Richtung über Wochen. Lukas aus dem Anfang lag mit seinen zwölf Sekunden mitten im unruhigen Bereich, ganz ohne es zu ahnen. Für ihn war das kein Urteil, sondern der Startpunkt.
Was die Kontrollpause ist, und was nicht
Hier möchte ich ehrlich sein, weil im Netz viel Halbgares zu diesem Test steht.
- Ein ehrliches Feedback für Dein Atemmuster
- Einfach, kostenlos, jederzeit wiederholbar
- Ein guter Spiegel, wie sich Deine Atmung über Wochen verändert
- Kein exakter CO2-Laborwert
- Kein Lungenfunktionstest (Peak-Flow, FEV1)
- Keine Vorhersage sportlicher Leistung
Buteyko selbst hatte behauptet, man könne die Atemanhaltezeit über eine feste Formel direkt in einen CO2-Wert umrechnen. Eine Studie von Courtney und Cohen aus dem Jahr 2008 hat diese enge Behauptung geprüft und so nicht bestätigt. Der Zusammenhang zwischen Atemanhaltezeit und Kohlendioxid ist komplexer, als es diese Formel nahelegt. Für Dich heißt das: Die Kontrollpause ist ein guter Kompass, aber sie misst nicht auf die Kommastelle, wie viel CO2 in Deinem Blut ist.
Am Rande, weil ich oft danach gefragt werde: Der BOLT-Score aus der Oxygen-Advantage-Methode ist praktisch dasselbe wie die Kontrollpause. Als Vorhersage für sportliche Leistung taugt er übrigens wenig. Eine Studie von 2024 fand keinen Zusammenhang zwischen dem BOLT-Score und der Ausdauerleistung von Spitzensportlern. Als Feedback zum eigenen Atemmuster ist er trotzdem brauchbar. Es kommt eben darauf an, was man von der Zahl erwartet.
Und wenn Du mit Asthma lebst, lohnt sich ein genauerer Blick. Wie die Kontrollpause speziell dabei einzuordnen ist und was sie über Deine Atemwege verrät, habe ich in der Kontrollpause bei Asthma beschrieben.
Wie Du Deine Kontrollpause verbesserst
Und jetzt die schönste Nachricht. Die Kontrollpause ist keine feste Größe. Sie ist trainierbar, oft über Wochen und Monate deutlich. Was dabei hilft:
Die Kontrollpause ist dabei Dein Fortschrittsanzeiger. Wenn sie über die Wochen steigt, weißt Du, dass sich Dein Atemmuster beruhigt, auch wenn Du es im Alltag vielleicht noch gar nicht bewusst spürst.
Wenn Du diesen Weg nicht allein, sondern strukturiert und begleitet gehen möchtest, ist genau das der Kern meines großen Buteyko-Kurses, mit der Kontrollpause als Deinem roten Faden. Für den sanften Einstieg brauchst Du kein Vorwissen.
Was andere berichten
Ich habe jahrelang Yoga gemacht und viel meditiert, und trotzdem hatte ich ständig kalte Hände und lag abends ewig wach. Jetzt messe ich jeden Morgen meine Kontrollpause, inzwischen bin ich bei 35 Sekunden. Mein Schlaf ist tiefer, und dieses Gereizte am Nachmittag ist einfach weg.
Ehrlich gesagt war ich am Anfang skeptisch. Aber nach ein paar Wochen wurde mein Atem leiser, und komischerweise auch meine Gedanken. Ich kann wieder richtig zuhören, anderen und mir selbst.
Seit dem 21.04.25 bin ich mit Buteyko beschäftigt. Ich habe mit dem Trainingsprogramm CP 20 bis 25 begonnen und später mit CP 25 bis 30 weitergeübt. Nach eineinhalb Wochen entdeckte ich die Wissensbibliothek und habe alles sorgfältig gelesen. Als Medizinerin mit Vorerfahrung in verschiedenen Atemmethoden, und auch durch Deine YouTube-Videos, hatte ich wohl schon einiges intuitiv richtig gemacht (grinst).
Ab dem 04.05.25 habe ich trotzdem bewusst das Programm CP 20 bis 25 von vorn begonnen, mit dem Ziel, langsam, aber sicher Fortschritte zu machen. Ich übe nicht stur nach Vorgabe, sondern erweitere, wenn ich Zeit habe. Am besten klappt das morgens auf nüchternen Magen. An müden Tagen etwas weniger, aber ich dokumentiere alles, einfach zur Motivation.
Was mir besonders geholfen hat, war Dein Rat, entspannt und locker zu bleiben, nie perfekt und nie unter Druck. Ich glaube, genau das hat den Unterschied gemacht.
Der Fortschritt? Meine Schlafstörungen haben sich schon nach vier bis fünf Tagen gebessert, ich brauche nur noch die Hälfte meiner Schlaftees. Inzwischen schlafe ich schnell ein und durch, selbst nach nächtlichem Aufwachen. Seit Mitte Mai nutze ich regelmäßig Zen Fokus zusammen mit Summen, und schlafe wie ein Murmeltier. Ich bin einfach nur happy und froh, dass ich mich für Buteyko entschieden habe.
Ein ehrliches Wort zum Messen
Die Kontrollpause kann motivieren, aber auch das Gegenteil bewirken. Bei sehr zielorientierten oder perfektionistischen Menschen wird das tägliche Messen manchmal selbst zum Stressfaktor. Und ausgerechnet Anspannung und der ständige Blick auf die Uhr verkürzen die Kontrollpause. Wenn Du merkst, dass Dich die Zahl unter Druck setzt, miss nur einmal pro Woche oder lass es ganz. Dein Atem verbessert sich auch ohne Stoppuhr. Fortschritt zeigt sich am Ende nicht nur in Sekunden, sondern darin, wie frei Du atmest, wie gut Du schläfst und wie gelassen Du durch den Tag gehst.
Fazit
Die Kontrollpause ist ein einfaches, ehrliches Werkzeug. Sie öffnet Dir ein Fenster zu Deinem autonomen Nervensystem, ähnlich wie die Herzratenvariabilität, und zeigt Dir, wie ruhig und effizient Du atmest. Sie ist kein Laborwert und kein Lungenfunktionstest, aber richtig eingeordnet ist sie ein verlässlicher Begleiter auf dem Weg zu einer ruhigeren Atmung. Lukas übrigens ist heute bei 28 Sekunden, schläft besser und ist deutlich gelassener. Nicht, weil er eine Zahl gejagt hat, sondern weil sich mit der Zahl sein Atem verändert hat.
Wenn Du Deine Kontrollpause kennenlernen und verbessern möchtest, begleiten Dich die geführten Übungen im AtemFlow-Studio Schritt für Schritt. Du kannst sie 14 Tage lang kostenlos ausprobieren. Und wenn Du magst, schreib mir Deinen Wert und wie er sich verändert, per Mail. Ich lese und beantworte jede selbst.
Atme gut, Maria
