Der Kontrollpausentest nach Buteyko – Dein Schlüssel zu gesunder Atmung

Atemprobleme wie Asthma, chronische Überatmung, Schlafapnoe oder ständige Müdigkeit sind weit verbreitet. Doch viele Menschen wissen nicht, dass sich ihr Atemmuster gezielt verbessern lässt – und genau hier setzt der Kontrollpausentest nach Buteyko an.

Warum die Kontrolle Deiner Atmung so wichtig ist

Dieser einfache Test misst, wie gut Dein Körper mit Kohlendioxid (CO₂) umgeht. Ein niedriger Kontrollpausen-Wert kann auf eine ineffiziente Atmung hinweisen, während ein hoher Wert zeigt, dass Dein Atemsystem gut reguliert ist.

Kontrollpausentest vs. BOLT-Test – Wo liegt der Unterschied?

Vielleicht bist Du auf Begriffe wie BOLT-Wert (Body Oxygen Level Test) oder Kontrollpausen-Wert gestoßen. Keine Sorge – sie bedeuten dasselbe!

📌 Konstantin Buteyko, der Begründer der Methode, sprach vom Kontrollpausentest (Control Pause, CP).

📌 Patrick McKeown, ein führender Buteyko-Experte, bezeichnet ihn als BOLT-Test.

Beide Tests messen, wie lange Du nach einer sanften Ausatmung entspannt die Luft anhalten kannst, bis Du den ersten Einatemimpuls verspürst.

Einige Menschen nutzen stattdessen den MET (Max Exhale Test), der misst, wie lange Du ausgeatmet bleiben kannst. Dieser Test hat jedoch Nachteile und schließt z. B. Menschen mit Asthma oder anderen Atemwegserkrankungen aus.

➡ Der klassische Kontrollpausentest hat sich über Jahrzehnte als zuverlässig erwiesen – er gibt Dir eine klare Orientierung über Deine Atemgesundheit!

Wie führst Du den Kontrollpausentest durch?

Der Test ist einfach und benötigt keine speziellen Geräte. Alles, was Du brauchst, ist eine Uhr oder Dein Handy als Timer.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1️⃣ Setze Dich aufrecht hin und atme sanft durch die Nase ein und aus.

2️⃣ Nach der nächsten sanften Ausatmung, halte die Luft an. Optional: Halte Deine Nasenflügel leicht mit den Fingern zu.

3️⃣ Starte die Zeitmessung und warte, bis Du den ersten Impuls verspürst, wieder einatmen zu wollen.

4️⃣ Lass los und atme ruhig durch die Nase weiter. Dein Atemrhythmus sollte sich nicht verändern!

Wichtige Hinweise:

⚠ Nicht mit Willenskraft die Luft anhalten! Ziel ist nicht, Rekorde zu brechen, sondern Deine natürliche Atemreaktion zu messen.

⚠ Falls Du nach dem Einatmen tief Luft holen musst, hast Du zu lange gewartet – wiederhole den Test.

⚠ Die beste Zeit zur Messung ist morgens nach dem Aufwachen, da Deine Atmung dann unbewusst und unbeeinflusst ist.

Welche Werte sind normal?

Der Kontrollpausen-Wert gibt Aufschluss darüber, wie effizient Dein Atemsystem arbeitet. Je höher der Wert, desto gesünder Deine Atmung.

Dein Testergebnis – Was sagt es aus?

📉 Wert unter 10 Sekunden

🚨 Kritischer Bereich! Wahrscheinlich besteht eine schwere Atemwegserkrankung (Asthma, COPD, Long COVID). Symptome wie Atemnot, Müdigkeit und schlechter Schlaf sind häufig. Eine medizinische Abklärung ist dringend empfohlen!

📉 Wert zwischen 10–20 Sekunden

😟 Dein Atemmuster ist dysfunktional. Wahrscheinlich hast Du gelegentliche Atemprobleme, schnarchst oder bist schnell außer Atem. Gezieltes Buteyko-Training kann helfen!

📈 Wert zwischen 20–40 Sekunden

🙂 Gute bis durchschnittliche Atemgesundheit. Dein Atemrhythmus ist stabil, aber es gibt noch Verbesserungspotenzial. Mit regelmäßigen Buteyko-Übungen kannst Du Deinen Wert weiter steigern.

🏆 Wert über 40 Sekunden

🎉 Optimaler Gesundheitszustand! Deine Atmung ist ruhig, entspannt und effizient. Langfristiges Ziel: diesen Wert über mehrere Monate halten.

Wie kannst Du Deinen Wert verbessern?

Die gute Nachricht: Mit regelmäßigem Training kannst Du Deinen BOLT-Wert steigern und Deine Atemgesundheit optimieren. Hier sind die besten Methoden:

1. Buteyko-Übungen für eine gesunde Atmung

🌀 Atemreduktion – Lerne, weniger und sanfter zu atmen

🌀 Nasenatmung – Vermeide Mundatmung, um Deine CO₂-Toleranz zu erhöhen

🌀 Atempause-Training – Erhöhe schrittweise Deine Atemkontrolle

2. Sport und Bewegung mit Nasenatmung

🏃 Joggen, Walken, Radfahren oder Schwimmen mit geschlossener Mundatmung

🏋️‍♂️ Leichtes Krafttraining mit Atemkontrolle

🌿 Wandern in der Natur für eine entspannte Atemweise

3. Tägliche Messung & Protokollführung

📅 Notiere Deine Werte regelmäßig, um Fortschritte sichtbar zu machen.

📈 Eine wöchentliche Verbesserung um 3–4 Sekunden ist ein realistisches Ziel!

Häufige Fragen zum Kontrollpausentest

Warum sollte ich die Luft nach der Ausatmung anhalten?

Dadurch wird der CO₂-Gehalt im Körper erhöht, was die Atemwege entspannt und die Sauerstoffversorgung verbessert. Außerdem sind die Messungen so vergleichbarer und zuverlässiger.

Warum ist mein Wert morgens niedriger als am Abend?

Falls Dein Morgenwert oft deutlich niedriger ist als Dein Abendwert, könnte das auf nächtliche Atemprobleme wie Schnarchen oder Mundatmung hinweisen. In diesem Fall können spezielle Atemtechniken oder Schlafhygiene helfen.

Wie schnell kann ich meinen Wert verbessern?

Bei regelmäßigem Training kannst Du innerhalb weniger Wochen deutliche Verbesserungen spüren. Wichtig ist, täglich zu üben und sanft Deine Atemkapazität zu steigern.