Die Kontrollpause ist die bekannteste Messgröße der Buteyko-Methode. Sie ist einfach, kostet nichts und gibt dir eine Rückmeldung über dein Atemmuster. Gerade bei Asthma wird sie gern genutzt, um Fortschritte sichtbar zu machen.
In diesem Artikel erkläre ich dir, was die Kontrollpause misst, was sie nicht misst, was die Wissenschaft dazu sagt und wie du sie sinnvoll und ohne Druck für dich einsetzt.
Klaus hat mir vor einer Weile geschrieben, dass seine Kontrollpause von 10 auf 35 Sekunden gestiegen ist und er sein Asthmaspray nicht mehr braucht. Izabela, die seit dreißig Jahren Asthma hat und fünf Jahre lang mit klassischem Buteyko keinen Erfolg hatte, kam bei uns von einer Kontrollpause von 3 auf 30 Sekunden. Solche Rückmeldungen bekomme ich oft, und fast immer taucht dieselbe Zahl darin auf: die Kontrollpause. Sie ist für viele in unserer Community ein vertrauter Begleiter geworden. Grund genug, einmal in Ruhe und ehrlich hinzuschauen, was hinter dieser Zahl steckt.
Was ist die Kontrollpause?
Die Kontrollpause, im Englischen Control Pause oder CP, ist ein einfacher Atemanhalte-Test. Du misst, wie lange du nach einer normalen, ruhigen Ausatmung entspannt pausieren kannst, bis der erste deutliche Impuls zu atmen kommt. Wichtig ist das Wort entspannt. Es geht nicht darum, die Luft so lange wie möglich anzuhalten. Es geht um den Moment, in dem sich der Körper das erste Mal meldet.
So misst du sie:
- Setz dich ruhig und aufrecht hin und atme ein paar Minuten entspannt durch die Nase.
- Atme normal ein und wieder aus, nicht tief, sondern ganz gewöhnlich.
- Halte dir nach der Ausatmung die Nase zu und starte die Stoppuhr.
- Stoppe, sobald du den ersten klaren Atemimpuls spürst oder die erste unwillkürliche Bewegung in Hals oder Bauch bemerkst.
- Lass die Nase los und atme durch die Nase weiter. Dein erster Atemzug sollte ruhig sein. Ist er groß, hörbar oder nach Luft schnappend, hast du zu lange gehalten.
Am aussagekräftigsten ist die Messung morgens direkt nach dem Aufwachen, weil dein Atem dann noch nicht von Bewegung, Essen oder Stress beeinflusst ist.
Grobe Anhaltspunkte aus der Buteyko-Praxis: Eine Kontrollpause unter etwa 20 Sekunden gilt als Zeichen für ein unruhiges, oft flaches Atemmuster, während Werte um 40 Sekunden auf eine ruhige, effiziente Atmung hindeuten. Diese Zahlen stammen allerdings aus jahrzehntelanger Übungspraxis und nicht aus Studien, die sie geprüft hätten. Nimm sie also als groben Kompass, nicht als Notenskala. Was zählt, ist die Bewegung deiner eigenen Zahl über die Zeit, nicht der Vergleich mit einer Tabelle und schon gar nicht mit anderen Menschen.
Was die Kontrollpause misst, und was nicht
Hier möchte ich von Anfang an offen sein, weil im Netz viel Halbgares zu diesem Thema steht.
Die Kontrollpause spiegelt vor allem deine Empfindlichkeit gegenüber Kohlendioxid wider. Je empfindlicher dein Atemzentrum auf einen leichten Anstieg von CO₂ reagiert, desto früher kommt der Atemimpuls und desto kürzer fällt die Pause aus.
Und jetzt kommt der Punkt, an dem die Messvorschrift plötzlich Sinn ergibt. Weil du bis zum ersten Atemimpuls misst und nicht bis zur Belastungsgrenze, triffst du genau den Moment, in dem dein Atemantrieb anspringt. Bei Menschen, die kein spezielles Apnoe-Training machen, wird dieser Moment wesentlich davon bestimmt, wie stark dein Körper auf steigendes Kohlendioxid reagiert. Deshalb ist das Wort entspannt keine Höflichkeitsfloskel, sondern das, was die Messung überhaupt erst brauchbar macht. Wer die Luft anhält, bis es weh tut, misst etwas völlig anderes, nämlich vor allem seine Willenskraft.
Was die Kontrollpause dagegen nicht ist: ein Laborwert für dein Blut. Buteyko hatte behauptet, die Atemanhaltezeit lasse sich über eine feste Formel direkt in einen CO₂-Wert umrechnen. Eine Studie von Courtney und Cohen aus dem Jahr 2008 hat genau das geprüft und die Formel nicht bestätigt.
Diese beiden Dinge werden ständig durcheinandergeworfen, dabei sind es zwei verschiedene Sachen. Wie empfindlich du auf Kohlendioxid reagierst und wie viel Kohlendioxid gerade in deinem Blut ist, das ist nicht dasselbe. Buteyko hat das Zweite behauptet, gut begründet ist das Erste. Für dich heißt das: Die Kontrollpause ist ein nützlicher Kompass für dein Atemmuster und deine CO₂-Toleranz, aber sie misst nicht auf die Kommastelle, was in deinem Blut passiert.
Und sie ist auch kein Maß für deine Lungenfunktion. Sie sagt nichts über deinen Peak-Flow oder dein FEV1 aus, also die Werte, mit denen dein Arzt dein Asthma beurteilt. Die Kontrollpause beschreibt, wie du atmest, nicht wie leistungsfähig deine Lunge im medizinischen Sinne ist. Das ist ein Unterschied, den man kennen sollte, gerade bei Asthma.
Noch etwas, das mir wichtig ist. Wenn deine Zahl steigt, steckt darin immer auch ein Stück Übungseffekt. Du wirst schlicht besser darin, ruhig zu bleiben und den ersten Impuls abzuwarten. Das ist kein Betrug und nichts Schlimmes, aber es erklärt, warum ich dich nicht auf die Sekunden allein schauen lassen möchte. Die ehrlichsten Zeichen für Fortschritt liegen woanders: Du atmest tagsüber ruhiger durch die Nase. Du wachst morgens mit weniger trockenem Mund auf. Du greifst seltener zum Spray. Wenn diese Dinge sich bewegen und die Kontrollpause auch, dann passiert wirklich etwas.
Kurz zusammengefasst
Was die Kontrollpause kann
- Sie kostet nichts und funktioniert überall, ohne Gerät und ohne Termin.
- Sie misst wirklich etwas, nämlich wie empfindlich dein Atemantrieb auf Kohlendioxid reagiert.
- Du kannst sie jeden Tag wiederholen. So siehst du einen Verlauf und nicht nur eine Momentaufnahme.
- Sie hängt mit Dingen zusammen, die du im Alltag spürst, mit deiner Lebensqualität und deiner Belastbarkeit.
- Sie hält dich am Üben dran, weil sie etwas sichtbar macht, das sonst unsichtbar bleibt.
Wo sie an Grenzen stößt
- Sie sagt nichts über deine Lungenfunktion und ersetzt keinen Peak-Flow.
- Sie schwankt mit der Tagesform, mit Schlaf, Anspannung und Körperhaltung.
- Die Marken 20 und 40 Sekunden stammen aus der Übungspraxis, nicht aus geprüften Normwerten.
- Sie ist ein Übungswerkzeug und kein Ersatz für deine ärztliche Behandlung.
Kurz gesagt: Sie zeigt dir die Richtung, nicht die genaue Position.
Warum das gerade bei Asthma interessant ist
Bei Asthma spielt das Atemmuster eine größere Rolle, als vielen bewusst ist. Viele Menschen mit Asthma neigen zu einer chronisch zu schnellen, zu tiefen Atmung, oft durch den Mund und in den oberen Brustkorb. Diese Form der Überatmung kann die Atemwege reizen und Symptome wie Engegefühl, Husten und Kurzatmigkeit verstärken. Genau hier setzt die Buteyko-Methode an, indem sie die Atmung ruhiger, leiser und langsamer macht. Die Kontrollpause dient dabei als sichtbares Feedback: Beruhigt sich das Atemmuster, steigt in der Regel auch die Zahl.
Und die Zahl steht nicht für sich allein. In Untersuchungen an Menschen mit Asthma zeigte sich, dass eine längere Kontrollpause im Schnitt mit einer besseren Lebensqualität, einer besseren Asthmakontrolle und einer weiteren Gehstrecke im Sechs-Minuten-Test einherging. Die Zusammenhänge sind nicht überwältigend stark, aber sie sind da. Deine Kontrollpause hängt also mit Dingen zusammen, die du im Alltag tatsächlich spürst, und nicht nur mit sich selbst.
Das erklärt, warum sie in unserer Community so beliebt ist. Sie macht etwas messbar, das sich sonst schwer greifen lässt. Stefanie, die seit 56 Jahren Bronchialasthma hatte, konnte nach acht Monaten Buteyko in Absprache mit ihrem Arzt ihr Cortison absetzen. Monika, die sechzig Jahre mit Asthma gelebt hat, meisterte ihre erste Panikattacke ohne Spray, allein mit einer kurzen Atempause. Und Gregor, ein Schauspieler mit jahrelangem Asthma, ist seine Beschwerden über die Arbeit an seiner Atmung losgeworden. Diese Menschen eint, dass sie über die Kontrollpause ein Gefühl dafür bekommen haben, wie sich ihre Atmung Schritt für Schritt verändert. Mehr Geschichten dieser Art findest du in unserem Beitrag zu den Buteyko-Erfahrungen aus der Community.
Ich möchte an dieser Stelle nichts versprechen, was die Kontrollpause nicht halten kann. Nicht jeder setzt Medikamente ab, und das ist auch nicht das Ziel. Aber als Werkzeug, um am eigenen Atem dranzubleiben und Fortschritte zu sehen, leistet sie bei Asthma gute Dienste.
Was die Forschung zu Buteyko und Asthma zeigt
Die Kontrollpause selbst ist wenig isoliert erforscht. Gut untersucht sind dagegen Atemübungen bei Asthma als Ganzes, und dort läuft die Kontrollpause oft als Zielgröße mit.
Die Ergebnisse sind ermutigend, aber sie haben eine klare Richtung. Eine randomisiert-kontrollierte Studie von Vagedes und Kollegen aus dem Jahr 2024 fand, dass die Buteyko-Technik bei erwachsenen Asthmapatienten klinische und funktionelle Parameter verbesserte. Eine randomisiert-kontrollierte Studie von 2025 zeigte auch bei Kindern zwischen 7 und 12 Jahren eine bessere Asthmakontrolle und Lebensqualität. Und eine Meta-Analyse von 2026, die die randomisierten Studien bis Juli 2025 zusammenfasst, bündelt die Belege für einen positiven Effekt auf Asthmakontrolle und Lebensqualität.
Der rote Faden durch fast alle diese Studien ist wichtig, und ich sage ihn dir offen: Die Buteyko-Methode verbessert vor allem die Symptome, die Lebensqualität und die Asthmakontrolle und senkt häufig den Verbrauch von Bedarfsspray. Auf die reine Lungenfunktion, also die Werte in der Spirometrie, wirkt sie dagegen kaum. Buteyko verändert also eher, wie es dir geht und wie du atmest, als die messbare Mechanik deiner Lunge. Genau das passt zu dem, was die Kontrollpause abbildet.
Zur Ehrlichkeit gehört auch der kritische Blick. Eine unabhängige Evidenzbewertung der australischen Gesundheitsbehörde von 2024 kommt zu dem Schluss, dass die Sicherheit der Aussagen zu vielen Endpunkten begrenzt ist, dass aber mehrere Studien darauf hindeuten, dass die Buteyko-Methode Symptome lindern kann. Die Wahrheit liegt also nicht bei den Heilsversprechen mancher Anbieter, aber auch nicht bei denen, die alles abtun. Buteyko ist eine wirksame Ergänzung, kein Wundermittel.
Am Rande, weil oft danach gefragt wird: Der BOLT-Score aus der Oxygen-Advantage-Methode ist praktisch dasselbe wie die Kontrollpause. Als Vorhersage für sportliche Leistung taugt er wenig, eine Studie von 2024 fand keinen Zusammenhang zwischen dem BOLT-Score und der Ausdauerleistung von Spitzensportlern. Als Feedback zum eigenen Atemmuster ist er dennoch brauchbar. Es kommt eben darauf an, was man von der Zahl erwartet.
Wichtig: Die Kontrollpause ersetzt keine ärztliche Behandlung
Diesen Punkt möchte ich klar und deutlich sagen, weil er über alles andere gehört. Die Kontrollpause ist ein Übungswerkzeug, kein medizinisches Messgerät. Sie ersetzt weder deinen Peak-Flow noch die Kontrolle bei deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Und das Wichtigste: Setz niemals eigenmächtig deine Asthmamedikamente ab, egal wie schön deine Kontrollpause steigt. Wenn Stefanie ihr Cortison absetzen konnte, dann in Absprache mit ihrem Arzt und über einen langen Zeitraum. Asthma ist eine ernstzunehmende Erkrankung, und ein Anstieg der Kontrollpause ist kein Freibrief, die Behandlung zu verändern. Betrachte die Buteyko-Methode als Ergänzung zu deiner ärztlichen Therapie, die du gemeinsam mit deinem Behandlungsteam einordnest.
Ein ehrlicher Hinweis zum Messen
Die Kontrollpause kann motivieren. Sie kann aber auch das Gegenteil bewirken. Bei sehr zielorientierten oder perfektionistischen Menschen führt das tägliche Messen manchmal dazu, dass die Zahl selbst zum Stressfaktor wird. Und ausgerechnet Anspannung und der Blick auf die Uhr verkürzen die Kontrollpause. Erfahrene Buteyko-Lehrer empfehlen in solchen Fällen, nur einmal pro Woche zu messen oder ganz darauf zu verzichten.
Dazu kommt etwas, das man wissen sollte: Die Kontrollpause ist eine empfindliche Zahl. Wie du geschlafen hast, ob du angespannt bist, wie du sitzt, was du kurz vorher gemacht hast, all das bewegt sie um mehrere Sekunden. Ein einzelner schlechter Morgen bedeutet gar nichts. Wenn du also vergleichen möchtest, dann vergleiche Wochen mit Wochen und nicht Dienstag mit Montag.
Ich sehe das genauso. Die Kontrollpause soll dir dienen, nicht dich benoten. Wenn dich die Zahl beruhigt und motiviert, miss sie gern regelmäßig. Wenn sie dich unter Druck setzt, miss sie seltener oder lass sie weg und vertrau darauf, dass sich deine Atmung auch ohne Stoppuhr verbessert. Fortschritt bei Asthma zeigt sich am Ende nicht nur in Sekunden, sondern darin, wie frei du atmest, wie gut du schläfst und wie selten du zum Spray greifst.
Wie du anfängst
Wenn du deine Kontrollpause kennenlernen möchtest, miss sie ein- bis zweimal, um deinen Ausgangswert zu haben, und konzentrier dich dann auf das eigentliche Üben. Die Zahl steigt nämlich nicht durch das Messen, sondern durch ruhige, leise Nasenatmung und sanfte Atempausen im Alltag. Wie dieses Training genau funktioniert und warum es bei der Atmung nicht um mehr, sondern um weniger geht, habe ich ausführlich im Artikel zum Atempausentraining nach Buteyko beschrieben. Die geführten Übungen dazu findest du im AtemFlow-Studio, viele davon sanft genug für den Einstieg und ideal für zwischendurch.
Fazit
Die Kontrollpause ist ein einfaches, ehrliches Werkzeug. Sie zeigt dir, wie ruhig und effizient du atmest und wie gelassen dein Körper mit Kohlendioxid umgeht, und sie macht bei Asthma Fortschritte sichtbar, die sonst schwer zu greifen sind. Sie ist aber kein Laborwert, kein Lungenfunktionstest und kein Ersatz für deine ärztliche Behandlung. Richtig eingeordnet ist sie ein guter Begleiter auf dem Weg zu einer ruhigeren Atmung, und genau darin liegt bei Asthma ihr Wert.
Wenn du magst, schreib mir gern, wie hoch deine Kontrollpause ist und wie sie sich verändert. Ich lese und beantworte jede Mail selbst.
Atme gut, Maria
