Schnarchst auch Du? Ursachen, Risiken und wie Atemtraining helfen kann

Es ist ein typischer Morgen. Du wachst auf, ein wenig zerknautscht – aber irgendwie ist da dieser Blick von Deinem Partner oder Deiner Partnerin.
Ein Blick, der sagt: „Du hast heute Nacht geschnarcht. Und zwar ordentlich.“

Du lachst erst, dann fragst Du Dich: „Moment mal – ich schnarche doch sonst nie. Was ist da los?“

Genau das erzählen viele, die plötzlich schnarchen – scheinbar aus dem Nichts. Und auch wenn Schnarchen oft zum Running Gag im Schlafzimmer wird: Es ist ein Signal. Und es lohnt sich, genauer hinzuhören.

Schnarchen entsteht, wenn die Atemwege im Schlaf teilweise blockiert sind.
Die Luft muss sich durch einen zu engen Raum zwängen – meist im Bereich des Rachens oder hinteren Gaumens.
Die dortigen Gewebe beginnen zu vibrieren, und das typische Geräusch entsteht.

Doch das ist nicht nur laut. Es bedeutet auch:
🟠 Der Luftstrom ist behindert
🟠 Der Körper bekommt weniger Sauerstoff
🟠 Der Schlaf wird gestört – auch wenn Du es selbst nicht merkst

Viele merken es ganz plötzlich: Nach einem langen Tag, ein paar Gläsern Wein oder einer Erkältung – und auf einmal heißt es morgens: „Du hast geschnarcht.“

Was ist da passiert?

1. Mehr Gewicht = weniger Platz, mehr Sog

Schon wenige zusätzliche Kilos – besonders im Bereich von Hals, Nacken und Oberkörper – können entscheidend sein.
Denn Fettgewebe im Rachenraum verengt die Atemwege. Und je enger diese sind, desto schneller muss die Luft durchströmen.

Und hier kommt die Physik ins Spiel:
Ein engerer Raum erzeugt eine höhere Luftstromgeschwindigkeit.
Dadurch entsteht im Inneren des Rachens ein Unterdruck – ähnlich wie beim Trinken durch einen Strohhalm.
Die weichen Wände können durch diesen Sog regelrecht „eingesaugt“ werden und zusammenfallen.

Und genau das hörst Du dann nachts: das Schnarchen.

„Ich habe nach einem stressigen Jahr etwa fünf Kilo zugenommen. Plötzlich sagte mein Mann, ich würde nachts röcheln. Es war mir so unangenehm – aber rückblickend war es ein Weckruf.“
– Julia, 41, AtemFlow Nutzerin

2. Verstopfte Nase = Umleitung durch den Mund

Ob Pollen, Erkältung oder chronisch gereizte Schleimhäute – wenn die Nase zu ist, schaltet Dein Körper um: auf Mundatmung.
Doch dadurch geht nicht nur das natürliche Atemfiltersystem verloren – auch der Druck im Rachenraum verändert sich.

Mundatmung reduziert den stabilisierenden Druck in den oberen Atemwegen.
Die Folge: Das weiche Gewebe im hinteren Gaumenbereich wird instabil – und kollabiert leichter. Die Atemluft muss sich durchschlängeln, Turbulenzen entstehen – das Schnarchen beginnt.

3. Schlafmangel = erschlaffte Muskelspannung

Paradoxerweise kann auch Schlafmangel das Schnarchen verstärken.
Denn während des Schlafs – besonders im Tiefschlaf – erschlafft die Muskulatur.
Und wenn Du insgesamt erschöpft bist, lässt auch der Grundtonus der Muskulatur nach. Besonders betroffen: die kleinen Stützmuskeln im Rachenraum.

Fehlt diese Stabilität, wird der Luftweg noch anfälliger für Vibrationen und Teilkollapse – was zu nächtlichen Atemgeräuschen bis hin zu Atemaussetzern führen kann.

Schnarchen ist mehr als nur eine nächtliche Geräuschkulisse – es kann ein ernstzunehmendes Warnsignal für Deine Gesundheit sein. Auch wenn keine Schlafapnoe vorliegt, also keine Atemaussetzer in der Nacht, bedeutet das ständige Ringen nach Luft, dass Dein Körper nicht zur Ruhe kommt.

Der Schlaf wird leichter, unruhiger – die Tiefschlafphasen, in denen wir wirklich regenerieren, bleiben oft aus.
Die Folge: Der Körper bekommt weniger Sauerstoff, die Erholung bleibt auf der Strecke – und das spürt man am nächsten Tag deutlich.

Viele Betroffene berichten von ständiger Tagesmüdigkeit, von Kopfschmerzen am Morgen, innerer Unruhe, Gereiztheit – und dem nagenden Gefühl:

„Ich bin ins Bett gegangen – aber wirklich geschlafen habe ich nicht.“

Und nicht zuletzt leidet oft auch die Beziehung. Denn wer Nacht für Nacht vom Schnarchen des Partners geweckt wird, schläft irgendwann nicht mehr mit – sondern nebenan.

Die gute Nachricht: Du kannst etwas tun – und zwar mit etwas, das Du immer dabeihast: Deinem Atem.

Gezieltes Atemtraining hilft Dir dabei:

• den Luftstrom zu stabilisieren

• die Atemwege offen zu halten

• und den Schlaf spürbar zu verbessern

Durch bewusstes Training der Zwerchfellatmung, das Verlangsamen der Atemfrequenz und das Stärken der Nasenatmung, kannst Du Schnarchen langfristig reduzieren – oder sogar ganz beseitigen. 

Die meisten Menschen denken nicht über ihre Atmung nach – sie geschieht einfach. Doch genau hier liegt das Problem: Viele von uns haben sich im Laufe der Jahre unbewusst eine flache, spannungsgeladene Atemweise angewöhnt, die auf Dauer mehr schadet als nützt.

Dieser kleine Selbsttest kann Dir zeigen, wo Deine Atmung gerade steht – und wohin sie sich entwickeln darf:

Der Selbsttest:

Setz Dich aufrecht und entspannt hin. Spür den Kontakt Deiner Sitzfläche zum Stuhl oder Boden.
Lege eine Hand auf die Brust, die andere auf den Bauch – und beobachte einfach Deine ganz normale Atmung. Ohne etwas zu verändern.

• Bewegt sich hauptsächlich Deine Brust?
  Dann atmest Du wahrscheinlich eher flach und in den oberen Bereich Deiner Lunge. Das kann ein Hinweis darauf sein, dass Dein Körper im „Dauer-Alarmmodus“ ist – selbst wenn Du gerade sitzt.

• Hebt und senkt sich sanft Dein Bauch?
  Dann nutzt Du Dein Zwerchfell – und genau das ist ideal. Denn die Zwerchfellatmung öffnet die Atemwege, versorgt Dich effizienter mit Sauerstoff und beruhigt gleichzeitig Dein Nervensystem.

Warum das so wichtig ist:

Die Bauchatmung sorgt dafür, dass mehr Luft tiefer in die Lunge gelangt. Gleichzeitig wird über die langsame, gleichmäßige Bewegung der Bauchdecke der Vagusnerv stimuliert – das macht die Atmung zu einem echten Werkzeug für Regulation, innere Ruhe und besseren Schlaf.

Viele Menschen berichten, dass sie erst durch diesen Test überhaupt merken, wie wenig bewusst sie atmen – und wie viel Anspannung sich über die Jahre angesammelt hat.

„Ich dachte immer, ich atme ganz normal – aber als ich den Test gemacht habe, merkte ich: Mein Atem kommt kaum bis zum Bauch. Heute ist genau das mein täglicher Anker geworden.“
– Rainer, 48, Nutzer der AtemFlow App

Zunächst: Wenn Du regelmäßig oder plötzlich stark schnarchst, lohnt sich eine ärztliche Abklärung – etwa beim HNO oder in einem schlafmedizinischen Zentrum. Aber unabhängig davon kannst Du selbst viel tun, um Deine nächtliche Atmung zu verbessern und das Schnarchen zu reduzieren.

Das kannst Du konkret beeinflussen:

1. Reduziere Alkohol am Abend:
Alkohol entspannt die Muskulatur – auch die im Rachenraum. Das führt dazu, dass das Gewebe leichter in sich zusammenfällt, was das Schnarchen deutlich verstärken kann. Schon kleine Mengen machen einen Unterschied.

2. Trainiere Deine Nasenatmung – z. B. mit Buteyko-Techniken:
Viele Schnarchende atmen nachts unbemerkt durch den Mund. Das trocknet die Atemwege aus, reduziert den natürlichen Atemwiderstand – und macht das Schnarchen wahrscheinlicher.
Die Buteyko-Methode zielt genau darauf ab: Die Atmung zu beruhigen, zu verlangsamen und wieder auf die Nase zu verlagern. Das verbessert den Gasaustausch, reduziert Atemwiderstand und hält die Atemwege offen.

3. Atme langsamer – bewusst und regelmäßig trainiert:
Eines der Kernprinzipien von Buteyko ist die verringerte Atemfrequenz. Studien zeigen: Wer mit reduzierter Atemgeschwindigkeit schläft, hat weniger Schwankungen im Luftstrom, stabilere Atemwege – und schnarcht seltener.
Im Schlaf wie auch am Tag gilt: Langsamer atmen heißt ruhiger schlafen. Und mit dem AtemFlow Buteyko Kurs wirst du genau das erreichen.

4. Verändere Deine Schlafposition:
Rückenschläfer schnarchen mit Abstand am häufigsten. Warum? Die Zunge rutscht nach hinten, die Rachenmuskulatur erschlafft – und die Atemwege werden eingeengt. Eine seitliche Schlafposition kann hier oft Wunder wirken.

„Sag mal, hast du schon immer so geschnarcht?“ – Diese Frage bekam ein Kursteilnehmer eher beiläufig von seiner Partnerin gestellt. Ihm selbst war es nie aufgefallen, aber in den letzten Wochen hatte sich wohl etwas verändert.

Er hatte in letzter Zeit oft schlecht geschlafen, war viel unterwegs gewesen, aß spät – und atmete abends meist durch den Mund. Erst da fiel ihm auf, wie flach sein Atem geworden war.

Er begann, am Abend ganz bewusst durch die Nase zu atmen und seine Atemfrequenz zu senken – mit einfachen Buteyko-Übungen aus dem Kurs. Keine große Umstellung, eher ein kleines Ritual vor dem Einschlafen.

Nach ein paar Tagen merkte er: Er schlief tiefer. Seine Partnerin sagte nichts mehr – und genau das war das beste Zeichen.

„Ich hätte nicht gedacht, dass ruhiger Atmen so direkt beim Schlafen hilft.“

Wenn Du plötzlich schnarchst, ist das kein Zufall. Dein Körper will Dir etwas zeigen.
Hör hin – und beginne bei Deinem Atem.

Denn je bewusster Du atmest, desto ruhiger wird nicht nur Deine Nacht – sondern auch Dein Tag.
Und mit den richtigen Übungen kannst Du nicht nur das Schnarchen reduzieren, sondern mehr Luft, Energie und Lebensqualität gewinnen.

Bei AtemFlow lernst Du Schritt für Schritt, wie Du Deinen Atem nachhaltig stärken und Deine Schlafqualität verbessern kannst – ganz ohne Geräte, sanft und wirksam.