Sinn und Unsinn von Atempausen

Das Erste, was der Mensch zu lernen hat, ist Atmen. Die Atmung steht am Anfang und am Ende des Lebens. Mit dem ersten Atemzug erblicken wir das Licht der Welt, mit dem letzten hauchen wir das Leben aus.
– Gautama Buddha

Das Luftvolumen in Deiner Lung

Das Luftvolumen in der Lunge bezieht sich auf die Menge an Luft, die in den verschiedenen Phasen des Atemzyklus in der Lunge vorhanden ist. Es gibt verschiedene Begriffe und Messungen, die verwendet werden, um das Luftvolumen in der Lunge zu beschreiben.

Hier sind einige wichtige Konzepte:

1. Atemzugvolumen (tidal volume): Das Atemzugvolumen bezeichnet die Menge an Luft, die bei einem normalen Atemzug ein- und ausgeatmet wird, ohne besondere Anstrengung. Bei einem durchschnittlichen Erwachsenen beträgt das Atemzugvolumen in Ruhe ungefähr 500 bis 700 Milliliter.
2. Inspiratorisches Reservevolumen (inspiratory reserve volume, IRV): Das inspiratorische Reservevolumen ist die zusätzliche Menge an Luft, die nach einem normalen Atemzug maximal eingeatmet werden kann. Es repräsentiert die Reservekapazität der Lunge für eine tiefere Inspiration und beträgt normalerweise etwa 2 bis 3 Liter.
3. Expiratorisches Reservevolumen (expiratory reserve volume, ERV): Das exspiratorische Reservevolumen ist die zusätzliche Menge an Luft, die nach einem normalen Ausatmungsvorgang maximal ausgeatmet werden kann. Es ist die Reservekapazität der Lunge für eine tiefere Ausatmung und beträgt normalerweise etwa 1 bis 1,5 Liter.
4. Residualvolumen (residual volume): Das Residualvolumen bezeichnet die Menge an Luft, die nach einer maximalen Ausatmung noch in der Lunge verbleibt. Es ist die Luftmenge, die nicht vollständig ausgeatmet werden kann und dient dazu, die Lungenbläschen offen zu halten und den Gasaustausch zu ermöglichen. Das Residualvolumen beträgt normalerweise etwa 1 bis 1,5 Liter.
5. Vitalkapazität (vital capacity): Die Vitalkapazität ist das maximale Luftvolumen, das nach einer maximalen Einatmung und einer maximalen Ausatmung erzielt werden kann. Sie umfasst das Atemzugvolumen, das inspiratorische Reservevolumen und das exspiratorische Reservevolumen. Die Vitalkapazität variiert je nach Alter, Geschlecht, Körpergröße und Gesundheitszustand einer Person. Bei Erwachsenen liegt sie normalerweise zwischen 4 und 5 Litern.

Es ist wichtig anzumerken, dass diese Werte Durchschnittswerte darstellen und individuell variieren können. Sie können auch durch Faktoren wie körperliche Aktivität, Fitnessniveau und bestimmte Erkrankungen beeinflusst werden. Die Messung des Lungenvolumens erfolgt in der Regel mithilfe spezieller Atemtests, wie der Spirometrie, bei der die Atemvolumina und -flüsse gemessen werden, um die Lungenfunktion zu bewerten.

Kann ich das inspiratorische Reservevolumen spüren?

Im Allgemeinen ist es nicht möglich, das IRV direkt zu spüren, da es sich um eine Lungenfunktion handelt, die normalerweise automatisch und unbewusst abläuft. Das IRV wird aktiviert, wenn eine größere Anstrengung unternommen wird, um tief und intensiv zu atmen, wie zum Beispiel bei körperlicher Aktivität, anstrengenden Übungen oder bei einem bewussten tiefen Atemzug.

Während des normalen Atmens im Ruhezustand wird das Atemzugvolumen verwendet, um den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Das IRV wird normalerweise nur aktiviert, wenn eine größere Anstrengung erforderlich ist oder der Körper einen erhöhten Sauerstoffbedarf hat.

Obwohl das IRV nicht direkt spürbar ist, können Sie möglicherweise eine tiefere Atmung bemerken, wenn Sie bewusst versuchen, tief einzuatmen und Ihre Lungenkapazität zu maximieren. Das Einatmen bis zur vollen Kapazität und das Halten des Atems für einen kurzen Moment können Ihnen ein Gefühl der Dehnung und des zusätzlichen Luftvolumens vermitteln, das mit dem IRV in Verbindung steht.

Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass eine tiefere Atmung und die Nutzung des gesamten Lungenvolumens durch regelmäßige körperliche Aktivität und Atemübungen gefördert werden können. Durch regelmäßiges Training der Atemmuskulatur und die Verbesserung der körperlichen Fitness können Sie möglicherweise eine bessere Kontrolle über Ihre Atmung entwickeln und das Lungenvolumen effektiver nutzen.

Kann ich das IRV trainieren?

Ja, es ist möglich, das inspiratorische Reservevolumen (IRV) durch bestimmte Atemübungen und regelmäßiges Training der Atemmuskulatur zu verbessern. Das Training des IRV kann dazu beitragen, die Lungenkapazität zu erhöhen und die Atemeffizienz zu verbessern. Hier sind einige Möglichkeiten, das IRV zu trainieren:

1. Tiefes Atmen: Versuchen Sie bewusst, tief in die Lunge zu atmen und das Atemzugvolumen zu maximieren. Nehmen Sie sich Zeit, um tief einzuatmen und die Luft in den unteren Bereichen der Lunge zu spüren. Halten Sie den Atem für einen kurzen Moment an und atmen Sie dann langsam aus. Wiederholen Sie dies mehrmals, um die Atemtiefe zu trainieren und das IRV zu erweitern.
2. Atemübungen: Es gibt verschiedene Atemtechniken und Übungen, die speziell darauf abzielen, das Lungenvolumen zu erhöhen und das IRV zu trainieren. Eine beliebte Technik ist die Bauchatmung oder auch Zwerchfellatmung genannt. Dabei atmet man tief in den Bauch ein, sodass sich das Zwerchfell absenkt und die Lunge maximal ausdehnt. Diese Übung kann regelmäßig durchgeführt werden, um das Atemzugvolumen und das IRV zu verbessern.
3. Atemmuskeltraining: Durch gezieltes Training der Atemmuskulatur, insbesondere des Zwerchfells und der Zwischenrippenmuskulatur, kann die Atemkraft und -ausdauer gesteigert werden. Dies kann durch spezifische Übungen wie Atemmuskeldehnungen, Widerstandsatmung mit einem Atemwiderstandstrainer oder das Spielen von Blasinstrumenten erreicht werden. Diese Aktivitäten helfen, die Atemmuskeln zu stärken und das IRV zu erhöhen.
4. Körperliche Aktivität: Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere aerobes Training wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren, kann ebenfalls dazu beitragen, das IRV zu verbessern. Durch körperliche Bewegung werden die Atemmuskeln beansprucht und das Lungenvolumen effektiver genutzt. Dies kann zu einer besseren Ausnutzung des IRV führen und die Lungenkapazität insgesamt erhöhen.

Es ist wichtig zu beachten, dass das Training des IRV Zeit und regelmäßige Praxis erfordert. Beginnen Sie mit den Übungen langsam und steigern Sie die Intensität allmählich. Wenn Sie spezielle Atemtechniken erlernen möchten oder spezifische gesundheitliche Bedenken haben, kann es hilfreich sein, einen Atemtherapeuten oder Atemtrainer zu konsultieren, der Sie bei Ihrem Training unterstützen kann.

Trainieren mit Atemübungen