Cyclic Sighing – die Atemtechnik, die in nur wenigen Minuten Stress reduziert

Es gibt Atemtechniken, die komplex sind und viel Übung erfordern. Und dann gibt es Methoden wie Cyclic Sighing – einfach, wirkungsvoll und sofort spürbar. Diese Atemübung hat in den letzten Jahren nicht nur an Bekanntheit gewonnen, sondern auch wissenschaftlich große Aufmerksamkeit erlangt – allen voran durch die Studien von Dr. Andrew Huberman und Dr. David Spiegel an der Stanford University.

Was sie gezeigt haben, ist bemerkenswert: Schon wenige Minuten Cyclic Sighing pro Tag reichen aus, um messbar Stress zu reduzieren und die Stimmung zu verbessern.

Doch was genau steckt hinter dieser Technik? Wie funktioniert sie – und warum wirkt sie so gut?

Cyclic Sighing, auch als physiologisches Seufzen oder Doppel-Einatmen bekannt, ist eine gezielte Atemtechnik, bei der zwei aufeinanderfolgende Einatmungen mit einer langen, langsamen Ausatmung kombiniert werden.

Der Ablauf ist denkbar einfach:

1. Erste Einatmung durch die Nase

2. Zweite, kürzere Einatmung direkt danach – ebenfalls durch die Nase

3. Lange, langsame Ausatmung durch den Mund

Dieser Rhythmus ahmt ein natürliches Muster nach, das unser Körper übrigens ganz von selbst nutzt – z. B. wenn wir weinen, gähnen oder emotionale Spannung loslassen. Der „Seufzer“ ist also kein Zufall, sondern ein eingebautes Regulierungswerkzeug – und genau das macht sich Cyclic Sighing zunutze.

Die Technik beruht nicht nur auf reiner Lungenmechanik. Natürlich – bei der zweiten Einatmung werden zusätzliche Alveolen (Lungenbläschen) geöffnet, was die Sauerstoffaufnahme verbessert. Doch das allein ist nicht der ganze Effekt.

Was Cyclic Sighing so besonders macht, ist die Aktivierung eines angeborenen, uralten Selbstberuhigungsmechanismus.

Wenn Kleinkinder weinen und sich anschließend beruhigen, kann man es gut beobachten: Sie schnappen mehrmals kurz hintereinander ein, bevor sie tief ausatmen. Dieses „schnüffelnde Einatmen“ hilft dem Körper, sich selbst zu regulieren. Es ist ein reflexartiges Signal an das Nervensystem: Du darfst loslassen.

Kleinkinder atmen dabei übrigens nicht nur zweimal ein – manchmal sogar drei- oder viermal in kurzen Abständen. Auch das ist physiologisch sinnvoll. Für unsere Zwecke und im Alltag reichen jedoch zwei bewusste Einatmungen völlig aus, um denselben beruhigenden Effekt auszulösen – und genau das ist es, was die Forschung bestätigt hat.

Cyclic Sighing ist also keine neu erfundene Technik, sondern eine bewusste Rückbesinnung auf das, was in uns angelegt ist. Wir nutzen einen natürlichen Reflex – nur diesmal gezielt, regelmäßig und mit dem Wissen, wie er wirkt.

Ich erinnere mich an eine Teilnehmerin aus einem unserer Onlinekurse, nennen wir sie Sophie. Sie kam nach einem langen Arbeitstag völlig überdreht in unsere Live-Session: „Ich kann gar nicht mehr runterkommen“, sagte sie. Wir haben gemeinsam fünf Minuten lang Cyclic Sighing geübt. Nach etwa drei Zyklen wurde ihr Blick weicher, die Schultern senkten sich, ihre Stimme wurde ruhiger. Am Ende sagte sie nur: „Warum macht man das nicht jeden Tag?“

Das ist genau der Punkt: Diese Atemtechnik braucht keine Ausrüstung, keine Vorkenntnisse – nur ein paar bewusste Minuten. Und genau darin liegt ihre Kraft.

Vorbereitung:

• Such Dir einen ruhigen, sicheren Ort zum Sitzen oder Liegen.

• Entspanne Deine Schultern, schließe bei Bedarf die Augen.

• Atme ein paar Mal normal, bevor Du beginnst.

Die Technik:

1. Atme langsam durch die Nase ein – etwa 3 Sekunden.

2. Atme direkt danach noch einmal ein – kürzer, als würdest Du „den Atem nachholen“.

3. Lass die Luft langsam und passiv durch den Mund ausströmen – gern 6–8 Sekunden oder länger.

4. Wiederhole diesen Rhythmus für 3 bis 5 Minuten.

Wichtig: Die Ausatmung ist der Schlüssel. Sie sollte länger und ruhiger sein als die Einatmung – ohne Druck, ohne Anstrengung.

Diese Atemtechnik ist nicht nur kraftvoll, sondern auch wunderbar alltagstauglich. Du kannst sie zu jeder Zeit einsetzen – besonders dann, wenn Du spürst, dass Dein System gerade zu viel trägt.

Viele üben sie gern am Morgen, um mit mehr Ruhe und Klarheit in den Tag zu starten. Andere nutzen sie zwischendurch, wenn der Kopf voll wird oder sich innerer Druck aufbaut.
Auch am Abend, vor dem Einschlafen, kann Cyclic Sighing helfen, den Geist zu beruhigen und sanfter in den Schlaf zu gleiten. Und in Momenten innerer Anspannung – etwa vor einem wichtigen Gespräch, einer Prüfung oder einem Auftritt – ist es wie ein Reset-Knopf fürs Nervensystem.

Du brauchst dafür keine halbe Stunde. Schon 5 Minuten täglich können viel verändern.
Oder auch nur ein paar bewusste Atemzüge – 3 Zyklen nach einer stressigen Nachricht oder vor dem nächsten Termin. Es ist Deine Atempause. Und sie wirkt sofort.

Cyclic Sighing ist kein Wundermittel. Aber es ist ein kraftvolles Werkzeug, das Du jederzeit zur Hand hast. Es verbindet Wissenschaft mit Intuition, Neurobiologie mit Selbsterfahrung – und ist dabei so einfach, dass es fast schon zu schön klingt, um wahr zu sein.

Und doch spüren es viele nach dem ersten Versuch: „Da ist wieder Platz in mir.“

Wenn Du diese Technik tiefer verstehen und in Deinen Alltag integrieren möchtest, findest Du bei AtemFlow praktische Anleitungen, geführte Sessions und fundierte Hintergrundinformationen – ganz ohne esoterischen Überbau, dafür mit echter Wirkung. Zum Beispiel in unserer AtemFlow App mit hinderten zufriedener Nutzer.

Mach den ersten Atemzug. Und finde zurück zu Ruhe, Klarheit und innerer Stärke. Mit jedem Seufzer.