Pranayama & moderne Wissenschaft – Wie uralte Atemtechniken heute wieder wirken

Atemübungen gehören inzwischen fest zum Alltag vieler Menschen im Westen – ob beim Yoga, in der Meditation oder als Auszeit zwischendurch. Doch viele wissen gar nicht, dass diese Techniken oft auf eine jahrtausendealte Praxis zurückgehen: Pranayama.

Was einst als spirituelle Disziplin in Indien entstand, wird heute von Wissenschaftler:innen weltweit untersucht – mit erstaunlichen Ergebnissen. Denn: Pranayama wirkt. Nicht nur subjektiv. Sondern messbar.

In diesem Artikel erfährst Du:

• Was Pranayama ist – und was es eigentlich bedeutet

• Wie Atmung und Geist miteinander verbunden sind

• Was moderne Studien über die Wirkung von Pranayama sagen

• Und welche konkreten Übungen Du nutzen kannst, um sofort von dieser Technik zu profitieren

Der Begriff stammt aus dem Sanskrit und setzt sich aus zwei Worten zusammen:
Prana bedeutet Lebensenergie oder Atem,
Ayama heißt Ausdehnung oder Kontrolle.

Pranayama ist also die gezielte Lenkung des Atems, oder poetischer gesagt: die Ausdehnung der Lebensenergie durch bewusste Atmung.

In der traditionellen Yogalehre bildet Pranayama den vierten von acht Gliedern des Ashtanga Yoga. Es gilt als Verbindung zwischen Körper und Geist – als Technik, mit der der Mensch seine innere Welt durch den Atem beeinflussen kann.

Dabei gibt es viele verschiedene Formen von Pranayama, wie zum Beispiel:

• Nadi Shodhana (Wechselatmung)

• Bhramari (Summende Atmung)

• Kapalabhati (Feueratmung)

• Ujjayi (siegreiche Atmung)

Allen gemeinsam ist: Sie verändern bewusst den Atemrhythmus – durch Atempausen, wechselweise Nasenatmung oder gezielte Atemverlängerung.

In der yogischen Tradition wird davon ausgegangen, dass sich der Zustand des Geistes über den Atem beeinflussen lässt. Wer ruhig und tief atmet, beruhigt auch den Geist – und umgekehrt.

Die moderne Forschung bestätigt diese Sichtweise – und liefert eine biologische Erklärung, warum das funktioniert.

Die zentrale Rolle spielt dabei: der Vagusnerv.

Dieser große Hirnnerv verbindet das Gehirn mit Herz, Lunge und Verdauungsorganen. Er ist ein Teil des parasympathischen Nervensystems, also des Teils, der für Entspannung, Regeneration und emotionale Ausgeglichenheit zuständig ist.

Wenn Du tief und langsam in den Bauch atmest – wie beim Pranayama – wird der Vagusnerv aktiviert. Das senkt:

• die Herzfrequenz,

• den Blutdruck

• und reduziert die Ausschüttung von Stresshormonen.

Dieser Effekt wird in der Wissenschaft als „vagale Stimulation“ bezeichnet – und genau das ist es, was viele Pranayama-Techniken so effektiv macht.

Zahlreiche Studien haben in den letzten Jahren die Wirkung von Atemtechniken untersucht – viele davon mit Fokus auf Pranayama. Die Ergebnisse sind vielversprechend:

• Blutdruck & Herzfrequenz sinken, wenn regelmäßig geübt wird

• Die Herzratenvariabilität (HRV) verbessert sich – ein Zeichen für bessere Stressregulation

• Angst, innere Unruhe und depressive Verstimmungen gehen zurück

• Die Stimmung stabilisiert sich, sogar in klinischen Settings

• Viele Teilnehmende berichten von besserem Schlaf, klarerem Kopf und mehr Energie im Alltag

Eine Analyse aus dem Jahr 2020 kam zu dem Schluss:

Pranayama wirkt sich signifikant positiv auf psychische Belastungen aus und fördert die autonome Balance des Nervensystems.

Natürlich ist das Forschungsfeld noch jung. Es gibt viele Formen, Traditionen und Herangehensweisen. Doch die Grundlage – langsames, bewusstes Atmen in den Bauch – zeigt in fast allen Studien den größten Effekt.

Du musst kein:e Yogi:ni sein und auch keine Räucherstäbchen anzünden, um von Pranayama zu profitieren. Es lässt sich ganz sachlich und alltagsnah üben – und wirkt sogar dann, wenn Du nur wenige Minuten Zeit hast.

Zwei einfache Übungen für den Einstieg:

Setze Dich aufrecht hin, schließe die Augen und atme durch die Nase ein (ca. 4 Sekunden).
Dann atme langsam durch den Mund oder die Nase aus – mindestens doppelt so lang wie die Einatmung.
Wiederhole für 5–10 Atemzüge.

→ Diese Technik beruhigt das Nervensystem schnell und ist ideal bei Anspannung, Unruhe oder Einschlafproblemen.

Halte mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch zu und atme links ein.
Dann verschließe mit dem Ringfinger das linke Nasenloch und atme rechts aus.
Rechts einatmen – wechseln – links ausatmen.
→ Eine Runde besteht aus beiden Seiten. 5–8 Runden reichen schon für eine spürbare Wirkung.

Diese Technik balanciert die Gehirnhälften aus, reduziert Stress und erhöht die Konzentrationsfähigkeit.

Pranayama ist alt – aber aktueller denn je. In einer Zeit, in der unsere Nervensysteme chronisch überreizt sind, bietet diese Praxis einen sanften, natürlichen und wissenschaftlich belegten Weg zurück zur Ruhe.

Dein Atem ist die Brücke zwischen Körper und Geist. Und Pranayama zeigt Dir, wie Du sie bewusst begehen kannst.

Wenn Du tiefer einsteigen willst, findest Du bei AtemFlow praktische Anleitungen, einfache Kursformate und begleitete Atemsessions, die auf den Prinzipien von Pranayama beruhen – fundiert, modern und ohne dogmatischen Überbau.

Atme Dich zurück in Deine Mitte – Schritt für Schritt, Atemzug für Atemzug.