Zwei Menschen stehen im selben Stau. Die eine trommelt aufs Lenkrad, der Puls steigt, der Tag ist gelaufen. Der andere stellt das Radio lauter und nimmt die zehn Minuten als unerwartete Pause. Gleiche Situation, zwei völlig verschiedene Körper. Woran liegt das? Dieser Frage gehen wir heute nach, denn die Antwort verändert, wie Du mit Stress umgehen kannst. Du erfährst, was zwischen einer Situation und Deiner Reaktion passiert, welche inneren Verstärker dabei mitreden, und warum eine Studie mit fast 29.000 Menschen dazu eine überraschende Antwort hat.
- Stress entsteht selten allein durch die Situation, sondern vor allem dadurch, wie wir sie bewerten. Darum bringt derselbe volle Tag die eine Person an den Rand und lässt die andere ruhig.
- Kurzer Stress ist gesund und sogar nützlich. Erst der Dauerstress ohne Erholung macht auf lange Sicht krank.
- Die unbewusste Bewertung wird von inneren Antreibern und Denkmustern gefärbt, die Fachleute Stressverstärker nennen.
- An der Bewertung kannst Du arbeiten, an vielen äußeren Umständen nicht. Das ist die gute Nachricht, und da liegt Dein Hebel.
- Der Atem ist der erste Schritt. Er beruhigt den Körper so weit, dass Du überhaupt klar denken und Deine Gedanken sortieren kannst.
- Dieser Artikel ist keine Therapie. Bei andauernder Überlastung gehört ärztliche oder therapeutische Hilfe dazu.
Stress entsteht nicht nur draußen
Wir glauben oft, Stress käme von außen: der volle Terminkalender, die Mail vom Chef, die Kinder, der Verkehr. Das stimmt zum Teil, aber eben nur zum Teil. Entscheidend ist, was zwischen der Situation und Deiner Reaktion passiert, nämlich Deine Bewertung.
Der Psychologe Richard Lazarus hat das vor Jahrzehnten erforscht und in seinem transaktionalen Stressmodell beschrieben. Vereinfacht gesagt: Bevor Dein Körper mit Stress reagiert, bewertet Dein Gehirn blitzschnell zwei Dinge. Erstens, ist diese Situation eine Bedrohung für mich? Und zweitens, habe ich die Mittel, um damit umzugehen? Erst aus dieser Bewertung entsteht Stress, oder eben nicht. Die Situation allein macht noch keinen Stress. Es ist das Zusammenspiel aus Situation und Deiner inneren Einschätzung.
Zwei Fragen, die Dein Gehirn in Sekundenbruchteilen beantwortet, lange bevor Du etwas davon merkst.
Wo steht Dein Stress gerade?
Denk an eine Situation, die Dich zurzeit beschäftigt, und beantworte die zwei Fragen Deines Gehirns bewusst. Die Schieber zeigen Dir, wie Dein Stress entsteht.
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Das erklärt, warum derselbe Stau den einen umhaut und den anderen kaltlässt. Nicht der Stau ist unterschiedlich, sondern die Bewertung. Deshalb lohnt es sich, den Blick nach innen zu richten, denn dort liegt der Teil, den Du tatsächlich beeinflussen kannst.
Nicht jeder Stress ist schlecht
Bevor wir weitergehen, möchte ich mit einem Missverständnis aufräumen. Stress hat keinen guten Ruf, dabei ist er zunächst etwas völlig Natürliches und sogar Nützliches. Er ist eine uralte Reaktion, die Energie bereitstellt, die Sinne schärft und uns handlungsfähig macht. Vor einer Prüfung, in einem wichtigen Gespräch oder im sportlichen Wettkampf ist genau das Gold wert. Diese Form nennt man manchmal positiven Stress. Er hat einen klaren Anfang, einen Höhepunkt und ein Ende, und danach darf der Körper sich wieder erholen.
Wenn auf eine Anspannung sofort die nächste folgt, wenn die Erholung ausbleibt und der Körper gar nicht mehr aus dem Aktivmodus herauskommt, dann wird aus einer gesunden Reaktion ein Dauerzustand. Und der ist etwas ganz anderes. Der Unterschied zwischen gesundem und schädlichem Stress liegt also weniger in der Menge als in der fehlenden Erholung. Darum ist es so wichtig zu verstehen, wodurch dieser Dauerzustand bei Dir entsteht.
Die heimlichen Verstärker in Deinem Kopf
Die Bewertung einer Situation läuft fast immer unbewusst ab, und sie wird von inneren Mustern gefärbt, die man Stressverstärker nennt. Das sind Antreiber und Denkgewohnheiten, die aus einer normalen Anforderung erst richtigen Stress machen. Vielleicht erkennst Du Dich in einem wieder:
Der Anspruch, es allen recht zu machen. Der innere Satz „Ich muss das perfekt machen“. Das Gefühl, immer stark sein und alles allein schaffen zu müssen. Oder die Ungeduld, mit der wir uns selbst antreiben. Dazu kommen Denkfallen wie das Katastrophisieren, bei dem wir sofort das Schlimmste erwarten, oder das Gedankenkarussell, das abends einfach nicht stehen bleibt.
Ein Beispiel, das viele kennen: Zwei Kolleginnen bekommen dieselbe kritische Rückmeldung.
„Guter Hinweis, das ändere ich beim nächsten Mal.“
Sie hakt es ab. Der Körper bleibt ruhig.„Ich habe versagt, bestimmt halten mich jetzt alle für inkompetent.“
Sie trägt den Satz tagelang mit sich herum.Die Rückmeldung war dieselbe. Der Stress entsteht im zweiten Fall nicht durch die Worte des Chefs, sondern durch den inneren Verstärker, der sie auflädt. Diese Verstärker sitzen nicht im Stau und nicht im Posteingang. Sie sitzen in uns. Das klingt erst mal unbequem. Wenn Du genau hinschaust, ist es die beste Nachricht in diesem Text.
Welcher Verstärker ist bei Dir am lautesten?
Tipp alle Sätze an, die Du von innen kennst. Es gibt kein richtig oder falsch, nur ein ehrliches Bild.
Was dagegen hilft, ist ein Satz, den Du Dir selbst erlaubst. Welcher das bei Dir ist, finden wir im Kurs in Modul 3 zusammen heraus.
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Was Dauerstress im Körper anrichtet
Warum lohnt es sich überhaupt, so genau hinzuschauen? Weil Dauerstress nicht nur ein Gefühl ist, sondern messbare Spuren im Körper hinterlässt. Wenn Dein Gehirn eine Situation als bedrohlich bewertet, läuft eine ganze Kaskade an: Das sympathische Nervensystem fährt hoch, und über die sogenannte Stressachse zwischen Gehirn und Nebennieren wird vermehrt das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Kurzfristig ist das sinnvoll, denn es stellt Energie bereit.
Bleibt dieser Zustand aber dauerhaft bestehen, zahlt der Körper einen Preis. Die Forschung spricht von allostatischer Last, also der Abnutzung, die entsteht, wenn die Stresssysteme ständig auf Hochtouren laufen und nie zur Ruhe kommen. Der Neurowissenschaftler Bruce McEwen hat mit seinem Team ausführlich beschrieben, wie sich diese Dauerbelastung auf Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel, Immunsystem und Gehirn auswirkt. Chronischer Stress ist deshalb an vielen Beschwerden beteiligt, von Schlafproblemen über Bluthochdruck bis zu einer geschwächten Abwehr.
Ich erzähle Dir das nicht, um Dir Angst zu machen. Es soll nur klar werden, warum sich die Arbeit an der eigenen Bewertung wirklich lohnt. Dabei geht es um Deine Gesundheit.
Warum das befreiend ist
Wenn Stress vor allem durch unsere Bewertung entsteht, dann liegt dort auch der Hebel. Den Stau kannst Du nicht auflösen. Die Mail wird kommen, ob Du willst oder nicht. Aber wie Du darauf schaust, das kannst Du mit der Zeit verändern. Das nimmt Dir die Ohnmacht und gibt Dir etwas zurück, das sich bei Stress oft verloren anfühlt: ein Stück Einfluss.
Wie groß dieser innere Anteil ist, zeigt eine bemerkenswerte Studie. Forschende werteten die Daten von fast 29.000 Erwachsenen aus, die rund neun Jahre lang begleitet wurden. Viel Stress zu haben erhöhte das Risiko, früh zu sterben, nur bei den Menschen, die zugleich glaubten, dass Stress ihrer Gesundheit stark schadet. Bei ihnen lag es um 43 Prozent höher. Wer viel Stress hatte, ihn aber nicht als schädlich bewertete, zeigte kein erhöhtes Risiko. Entscheidend war die Bewertung des Stresses, nicht der Stress allein.
Das ist natürlich kein Freibrief, Belastung zu ignorieren, und eine Beobachtungsstudie beweist keine Ursache. Aber sie zeigt, wie viel in unserem Blick auf die Dinge steckt. Dazu passt ein Experiment aus Harvard. Wer vor einer stressigen Rede erklärt bekam, dass das Herzklopfen dem Körper hilft, zeigte danach eine gesündere Herz-Kreislauf-Reaktion als die Vergleichsgruppe, bei gleichem Stress. Die Situation war dieselbe. Nur der Blick darauf war ein anderer, und der Körper hat mitgezogen. Diese Einstellung ist beweglich. Forschende der Stanford-Universität konnten sie mit kurzen Videoclips messbar verschieben, in die eine wie in die andere Richtung. Was Du über Stress glaubst, hast Du irgendwann gelernt. Und was man gelernt hat, kann man auch wieder verlernen.
Wo der Atem ins Spiel kommt
Jetzt fragst Du Dich vielleicht: Schön und gut, aber wie soll ich meine Bewertung ändern, wenn der Stress gerade in mir tobt? Hier beginnt die Arbeit mit dem Atem.
Wenn Dein Körper im Alarmmodus ist, ist Dein Denken eng und reflexhaft. Das ist biologisch sinnvoll, denn bei echter Gefahr soll man nicht abwägen, sondern handeln. Nur sitzt die Gefahr heute meist im Kopf, und das enge Denken hilft Dir dann nicht weiter. In diesem Zustand kannst Du Deine Gedanken nicht in Ruhe sortieren, der Körper lässt es schlicht nicht zu. Der Atem ist der schnellste Weg, diesen Alarm herunterzufahren. Eine ruhige, verlängerte Ausatmung aktiviert den beruhigenden Teil Deines Nervensystems, den Vagusnerv, und die Forschung zum langsamen Atmen bestätigt, dass langsames Atmen genau diesen Ruhezustand fördert und die Herzratenvariabilität verbessert.
Erst wenn der Körper ruhiger ist, kannst Du einen Schritt zurücktreten und Dich fragen: Was ist gerade wirklich passiert? Ist das eine echte Bedrohung oder vor allem ein alter Antreiber in meinem Kopf? Und was davon kann ich tatsächlich ändern? Atem und Reflexion gehören deshalb zusammen. Der Atem beruhigt, und in dieser Ruhe wird das Nachdenken überhaupt erst möglich.
Drei Fragen für den Anfang
Wenn Du das nächste Mal merkst, dass der Stress steigt, probier diese kleine Abfolge.
- Was genau stresst mich hier gerade?Nicht „alles“, sondern das eine, das jetzt gerade drückt.
- Kommt das wirklich von außen, oder ist es vor allem ein Gedanke, eine Erwartung, ein innerer Antreiber?Oft ist die Situation klein und der Verstärker groß.
- Was davon kann ich beeinflussen, und wie?Und was davon darf ich einfach lassen?
Allein diese drei Fragen, in einem ruhigen Körper gestellt, verändern oft schon, wie sich eine Situation anfühlt. Du wirst vom Getriebenen zum Beobachter, und das ist der erste Schritt zu echter Veränderung. Wie aus diesem ersten Schritt ein Weg über Wochen wird, habe ich in meinem ehrlichen Fahrplan für drei Monate aufgeschrieben.
Wenn Du tiefer gehen möchtest
Atmen und ehrlich hinschauen, zehn Wochen lang.
Dieser Weg, Atmung und Selbstbeobachtung zu verbinden, ist das Herzstück unseres neuen Kurses. Über zehn Wochen nimmt er Dich mit, Schritt für Schritt: Du lernst die Atemübungen, die Deinen Körper beruhigen, und Du findest mit vielen Reflexionsfragen heraus, welche Stressauslöser und welche inneren Verstärker bei Dir wirken und was Du verändern kannst. Schon in Modul 3 stellst Du Deine Verstärker an Reglern ein und formulierst Deinen eigenen Erlaubnissatz. Dein Zugang bleibt vier Monate offen, die Übungs-Audios und Workbooks behältst Du für immer.
Zum ersten Mal geht es nicht nur um die Atmung. Es geht um Dich und Deinen Stress. Wenn Dich dieser Artikel angesprochen hat, ist der Kurs die ausführliche Begleitung dazu.
Mehr über den Stress-Atemkurs erfahren →Und wenn Du einfach nur ruhiger atmen üben möchtest, findest Du im AtemFlow-Studio über 200 geführte Atemübungen, die Du 14 Tage kostenlos ausprobieren kannst.
Wichtig
Dieser Artikel will Dir einen neuen Blick schenken, er ersetzt aber keine Behandlung. Wenn Du Dich über längere Zeit überlastet, erschöpft oder niedergeschlagen fühlst, dann ist das kein Thema für Reflexionsfragen allein. Sprich bitte mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt. Der Atem und ein ehrlicher Blick auf die eigenen Muster sind eine wunderbare Unterstützung, aber bei echter Überlastung brauchst Du mehr, und das ist völlig in Ordnung.
Wenn Du magst, schreib mir, welcher Verstärker bei Dir am lautesten war. Ich lese jede Mail selbst.
Schön, dass Du da bist, Maria
