Der Vagusnerv ist gerade überall, und oft wird er wie ein Lichtschalter dargestellt, den man mit einem einzigen Trick anknipst. Ganz so funktioniert es nicht. Du hast aber tatsächlich einen direkten, kostenlosen Zugang zu ihm, und der liegt in Deinem Atem. Hier erfährst Du, was der Vagusnerv ist, warum die Ausatmung der beste Weg zu ihm ist, welche Rolle das Summen spielt und mit welchen Übungen Du ihn stärkst.
- Der Vagusnerv ist der wichtigste Nerv Deines Ruhemodus (Parasympathikus). Er beruhigt Herz, Atmung und Verdauung.
- Der direkteste Weg, ihn zu aktivieren, führt über die Atmung, vor allem über eine lange, ruhige Ausatmung.
- Die beste Übung ist ruhiges Atmen mit verlängerter Ausatmung, zum Beispiel vier Sekunden ein und sechs aus. Für Geübte auch sehr langsam, etwa sechs ein und elf aus.
- Auch Summen und Brummen aktivieren den Vagus, weil sie die Ausatmung verlängern und den Rachenraum in Schwingung bringen.
- Du kannst den Vagusnerv nicht per Knopfdruck anschalten, aber wie einen Muskel trainieren. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit.
Was ist der Vagusnerv?
Der Vagusnerv ist der wichtigste Nerv Deines Parasympathikus, also des Teils Deines Nervensystems, der für Ruhe, Erholung und Verdauung zuständig ist. Er ist der Gegenspieler zum Sympathikus, Deinem Gaspedal. Der Vagus ist die Bremse.
Sein Name bedeutet „der Umherschweifende“, und das passt, denn er zieht vom Hirnstamm durch den Hals bis zu Herz, Lunge und Verdauungsorganen. Er ist der längste der zwölf Hirnnerven und erreicht fast jedes innere Organ.
Der Umherschweifende: ein einziger Nerv, vom Kopf bis in den Bauch.
Er verlangsamt den Herzschlag, unterstützt die Verdauung und sorgt dafür, dass Dein Körper nach einer Anspannung wieder herunterfährt. Wie gut dieser Nerv arbeitet, nennt man Vagustonus. Ein hoher Vagustonus bedeutet, dass Du leichter zur Ruhe findest, besser schläfst, Dich schneller von Stress erholst und gelassener bleibst. Messen lässt sich das gut über die Herzratenvariabilität, über die ich einen eigenen Artikel geschrieben habe.
Und etwas daran überrascht viele. Rund 80 Prozent seiner Fasern melden vom Körper zurück ins Gehirn, nicht umgekehrt. Dein Bauchgefühl hat also eine ganz echte Leitung.
Warum der Atem der direkteste Weg zum Vagusnerv ist
Dein Atem und Dein Vagusnerv sind eng miteinander verbunden, und das kannst Du Dir gezielt zunutze machen. Beim Einatmen beschleunigt sich Dein Herzschlag ein wenig, beim Ausatmen verlangsamt er sich. Dieses Wechselspiel steuert der Vagus, und je ausgeprägter es ist, desto besser arbeitet er.
Die Wissenschaft stützt das deutlich. Ein vielzitiertes Modell, die Respiratory Vagal Stimulation von Gerritsen und Band, beschreibt, dass langsames Atmen mit betonter Ausatmung der zentrale Mechanismus ist, über den Atemübungen den Vagus aktivieren und Ruhe erzeugen. Ein Überblick über die Forschung zum langsamen Atmen zeigt passend dazu, dass es den Parasympathikus stärkt und die Herzratenvariabilität verbessert. Und Untersuchungen zur Resonanzatmung bestätigen das für einen ruhigen Rhythmus von etwa sechs Atemzügen pro Minute.
Du kannst den Vagusnerv also tatsächlich trainieren, wie einen Muskel. Ein einzelner Trick reicht dafür nicht. Es ist die regelmäßige, ruhige Atmung, die ihn mit der Zeit stärker macht.
Wie atmest Du gerade wirklich?
Atme ganz normal weiter und tippe bei jeder Ausatmung einmal, eine Minute lang. Am Ende siehst Du Deine Atemzüge pro Minute.
Vagusnerv und Zwerchfell: ein starkes Team
Eine Sache wird oft verwechselt. Dein Zwerchfell, der große Atemmuskel unter der Lunge, wird nicht vom Vagus gesteuert, sondern von einem eigenen Nerv, dem Zwerchfellnerv. Und trotzdem gehören die beiden eng zusammen.
Denn auf seinem Weg in den Bauch zieht der Vagus mitten durch das Zwerchfell hindurch. Jedes Mal, wenn Du tief und ruhig in den Bauch atmest, bewegt sich das Zwerchfell kräftig auf und ab. Diese Bewegung verändert den Druck im Bauchraum, massiert sanft die inneren Organe und reizt genau dort die Fasern des Vagus.
Deshalb wirkt tiefe Bauchatmung so gut. Flache Brustatmung lässt das Zwerchfell kaum arbeiten, langsame Bauchatmung dagegen bewegt es voll und spricht den Vagus mit jedem Atemzug an. Am stärksten wird der Effekt, wenn die Ausatmung lang und ruhig ist, wie in der Übung gleich darunter.
Die beste Atemübung, um den Vagusnerv zu aktivieren
Wenn Du nur eine Übung mitnimmst, dann diese: ruhiges Atmen mit verlängerter Ausatmung.
- Setz oder leg Dich bequem hin und atme ruhig durch die Nase.
- Atme sanft ein und zähle innerlich bis etwa vier.
- Atme langsam und gelöst wieder aus und zähle bis etwa sechs.
- Lass einen Moment Ruhe, bevor der nächste Atemzug von selbst kommt.
- Bleib ein paar Minuten dabei, ganz ohne Anstrengung.
Entscheidend ist, dass die Ausatmung länger ist als die Einatmung und dass alles mühelos bleibt. Diesen ruhigen Rhythmus kennst Du vielleicht schon aus meinem Artikel zur Kohärenzatmung. In unserem YouTube-Video „Vagusnerv aktivieren" atmen wir den langsamen 6-ein-11-aus-Takt gemeinsam, falls Du Dich einmal führen lassen möchtest.
Summen: der unterschätzte Vagus-Helfer
Summen und Brummen sind weit mehr als Spielerei, und ich baue sie bewusst in viele Atemübungen ein. Gleich zwei Dinge wirken hier zusammen. Zum einen verlängert sich beim Summen die Ausatmung ganz von selbst, und genau das aktiviert, wie oben beschrieben, den Vagusnerv. Zum anderen bringt der Summton den Rachen- und Nasenraum in Schwingung, und das wirkt dort, wo der Vagus verläuft.
Dazu kommt ein schöner körperlicher Effekt. Summen erhöht die Menge an Stickstoffmonoxid in der Nase erheblich, um ein Vielfaches im Vergleich zum ruhigen Ausatmen. Stickstoffmonoxid hilft, die Atemwege zu weiten und die Durchblutung zu unterstützen. Auch erste Untersuchungen zum Summen in Verbindung mit langsamer Atmung deuten auf positive Effekte auf die Herzratenvariabilität hin.
Probier es ruhig aus. Atme durch die Nase ein und summe die Ausatmung auf einem gleichmäßigen, tiefen Ton aus, so lange es angenehm ist. Dem Summen habe ich übrigens einen eigenen Artikel gewidmet, Summen für innere Ruhe.
Der Vagus versteht keine Worte, nur Körpersignale.
Wer summt, langsam und tief in den Bauch atmet, kann gar nicht in Gefahr sein.
Weitere Wege
Online liest Du oft von weiteren Vagus-Tricks wie kaltem Wasser im Gesicht oder Gurgeln. Kaltes Wasser kann den Herzschlag tatsächlich kurz beruhigen, und für manche ist das eine nette Ergänzung. Die Studienlage dazu ist allerdings dünner als bei der Atmung. Am verlässlichsten und zugleich am einfachsten bleibt die ruhige Atmung mit langer Ausatmung, gern kombiniert mit dem Summen.
Was ein starker Vagustonus für Dich bedeutet
Die Mühe lohnt sich, denn ein gut arbeitender Vagusnerv wirkt in viele Bereiche hinein:
Das ist keine Wunderheilung, und ich möchte Dir nichts versprechen, was der Atem nicht halten kann. Als tägliche, sanfte Gewohnheit ist die ruhige Atmung aber eine der wirksamsten und zugleich einfachsten Möglichkeiten, Dein Nervensystem ins Gleichgewicht zu bringen.
Dranbleiben lohnt sich
Wie bei jedem Training zählt die Regelmäßigkeit, nicht die einzelne große Sitzung. Schon ein paar ruhige Minuten am Tag, an eine feste Gewohnheit geknüpft, stärken Deinen Vagustonus Schritt für Schritt. Mit der Zeit wird die Ruhe zu Deiner Grundeinstellung, und Dein Körper findet den Weg dorthin immer leichter.
Wenn Du Dich dabei begleiten lassen möchtest, findest Du im AtemFlow-Studio geführte Übungen, die genau auf diese ruhige Atmung und auf das Summen ausgelegt sind. Du kannst sie 14 Tage lang kostenlos ausprobieren. Und wenn Du eine Frage hast, schreib mir gern eine Mail, ich beantworte sie persönlich.
Atme gut, Maria
