Summen für innere Ruhe – Wie Du mit einem einfachen Ton Dein Nervensystem beruhigst

Es klingt fast zu einfach: Ein Summton soll Stress reduzieren, Deine Atmung verbessern und sogar die Durchblutung fördern? Ja – und das Beste daran ist: Du trägst diese Technik jederzeit in Dir.

Summen ist eine der kraftvollsten, unterschätzten Atemübungen überhaupt – und sie wirkt direkt auf Deinen Körper, Dein Nervensystem und sogar auf Deine Stimmung. Kein großes Ritual, keine Ausrüstung. Nur Du und Deine Stimme.

Wenn Du summst, passiert mehr, als Du vielleicht denkst:

• Deine Ausatmung wird automatisch verlängert, was Dein Nervensystem beruhigt

• Deine Stimmbänder erzeugen Vibrationen, die den Vagusnerv stimulieren

• Und durch den Luftstrom in der Nase wird besonders viel Stickstoffmonoxid (NO) freigesetzt – ein Molekül mit antibakterieller, durchblutungsfördernder und entzündungshemmender Wirkung (Studie)

Kurz gesagt: Dein Körper bekommt das Signal – „Du bist sicher. Du darfst loslassen.“

Übrigens: Auch das bekannte „Om“ aus der buddhistischen und hinduistischen Tradition ist letztlich eine Form des Summens – ein uraltes Klangritual, das nicht nur Geist und Sprache vereint, sondern über die Vibration auch direkt auf das Nervensystem wirkt.
Neurowissenschaftliche Studien konnten zeigen, dass beim Summen von Om bestimmte Bereiche im Gehirn, etwa die Amygdala (unser Angstzentrum), deutlich herunterreguliert werden – ein klar messbarer Effekt von tiefer innerer Ruhe.

Man könnte sagen: Wenn Dein Nervensystem ein Orchester ist, dann ist der Vagusnerv der Dirigent der Ruhe.
Er verläuft vom Gehirn durch den Hals hinunter zu Herz, Lunge, Zwerchfell, Magen und Darm – und sorgt dafür, dass Körper und Geist wissen, wann es Zeit ist loszulassen.

Und das Beste: Du kannst ihn selbst ansprechen. Über Deinen Atem. Über Deine Stimme.

Wenn der Vagusnerv gut „gestimmt“ ist, reagierst Du flexibler – innerlich wie äußerlich:

• Dein Puls beruhigt sich schneller nach Stress

• Du findest leichter in den Schlaf

• Deine Verdauung arbeitet harmonischer

• Du kannst klarer denken – auch unter Druck

• Und Du bleibst emotional zentrierter, selbst wenn es um Dich herum laut wird

Summen ist eine der direktesten und gleichzeitig sanftesten Möglichkeiten, diesen Nerv zu aktivieren.
Du brauchst kein Vorwissen, keine Technik – nur Deine Stimme und ein paar ruhige Atemzüge.

Als Atemtherapeuten achte ich immer auf die Atmung meiner Mitmenschen -eine Berufskrankheit😉. So auch beim beim Mittagessen mit einer Freundin, bei der ich bemerkte, dass sie ständig tief durchatmete, irgendwie unruhig wirkte. Sie schob das Essen hin und her, schaute öfter aufs Handy. Als ich sie darauf ansprach, sagte sie:

„Ich schlafe kaum noch. Ständig Kopfschmerzen. Und selbst wenn ich mal zur Ruhe komme, dreht sich mein Kopf weiter.“

Ich fragte sie, ob sie mal etwas ausprobiert hätte, das sie wirklich in den Moment holt – ohne Bildschirm, ohne App, ohne zehn Schritte Anleitung. Sie schüttelte den Kopf. Also bat ich sie:

„Atme einmal tief ein. Und beim Ausatmen: Summ einfach – wie ein leises Mmmmmm.“

Sie sah mich skeptisch an. Dann versuchte sie es.
Einmal. Zweimal. Dreimal.

Nach etwa einer Minute öffnete sie die Augen, runzelte die Stirn – und sagte dann leise:

„Krass. Ich hab das gar nicht gemerkt – aber mein Kiefer war total angespannt. Jetzt fühlt sich alles weiter an.“

Ein paar Tage später schrieb sie mir:

„Ich summe jetzt jeden Abend im Bad. Ich glaub, das ist das Erste, was mich wirklich runterbringt – ohne dass ich mir was vornehmen muss.“

Manchmal ist es genau das: Ein Ton, ein Atemzug – und plötzlich ist wieder Platz im Kopf.

Alles, was Du brauchst, ist ein ruhiger Moment, ein paar Minuten Zeit – und Deine Stimme.

Setze Dich aufrecht hin, lehne Dich an oder bleibe frei sitzen.
Schließe sanft die Augen, nimm einen Moment, um Deine Schultern bewusst zu entspannen. Lass Deinen Kiefer locker – kein Druck, kein Müssen.

Und dann:

1. Atme langsam und ruhig durch die Nase ein.
   Das ist wichtig, denn nur bei der Nasenatmung wird das Stickstoffmonoxid gebildet, das über die Atemwege bis tief in die Lunge gelangt. Dieses Molekül wirkt gefäßerweiternd, entzündungshemmend und trägt maßgeblich zur Atemgesundheit bei.

2. Atme summend aus – ein langgezogenes, weiches „Mmmmmm“, wie ein Brummen oder leises Singen.
   Der Ton darf vibrieren, aber nicht angestrengt klingen.
   Finde einen Klang, der sich für Dich gut anfühlt.

3. Experimentiere spielerisch mit der Tonhöhe:

   • Tiefer Ton: spürst Du meist eher in der Brust und im Bauch

   • Höherer Ton: wandert die Vibration Richtung Gesicht, Stirn oder Scheitel

   Achte auf die Stellen im Körper, die anfangen zu schwingen. Vielleicht nimmst Du sogar wahr, wie sich Spannung löst – ganz von selbst.

4. Wiederhole das 5–10 Mal, oder summe für 2–5 Minuten ganz in Deinem eigenen Tempo.

5. Spüre nach:
   Öffne die Augen langsam. Atme ganz normal weiter.
   Vielleicht ist der Atem jetzt weicher. Vielleicht ist es im Kopf leiser.
   Vielleicht spürst Du Dich ein bisschen mehr als vorher.

Tipp: Lege Deine Hand auf die Brust oder ans Gesicht, während Du summst – so kannst Du die Vibrationen noch deutlicher wahrnehmen. Oder lege beide Hände an die Seiten Deines Kopfes, wenn Du einen höheren Ton wählst. Manche berichten sogar von einem leichten Kribbeln in der Stirn oder einem „inneren Weiten“ nach der Übung.

Du brauchst keinen Kurs, kein Equipment, kein Vorwissen.
Nur Dich selbst. Deinen Atem. Und Deine Stimme.

Wenn Du regelmäßig summst, wirst Du merken:

• Du wirst ruhiger

• Du schläfst besser

• Du reagierst gelassener

• Dein Atem wird weicher und tiefer

Und wenn Du tiefer in die Welt der Atemtechniken eintauchen willst – ob zur Entspannung, zur Leistungssteigerung oder einfach, um Dich wieder mehr zu spüren – findest Du bei AtemFlow fundierte Kurse, klare Anleitungen und echte Veränderung.

Probier’s direkt mal aus:
Schließe kurz die Augen. Atme ein. Und dann: „Mmmmmm…“
Wiederhole das drei Mal. Und beobachte, was sich in Dir verändert.